Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[meciek]

Witam.
Ułożyłem sobie dwa plany treningowe na masę. Pierwszy 4-dniowy drugi 3-dniowy. Nie wiem który byłby lepszy i czy w ogóle którys z nich jest dobry. Ćwiczę w domu. Do dyspozycji mam hantle, sztangi oraz ławkę składaną. Trenuję od 1roku i 4 miesięcy.

4-dniowy zestaw:
DZIEŃ PIERWSZY
BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x8
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 3x10
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 3x10

PRZEDRAMIĘ
Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15

DZIEŃ DRUGI
PLECY
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Martwy ciąg 4x12
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x8
Szrugsy hantlami 3x12

BRZUCH
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc płasko 3x max
Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3x25

DZIEŃ TRZECI
KLATKA
Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem leżąc płasko 3x10
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc płasko 3x8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do góry 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do dołu 3x10
Rozpiętki 3x12

BRZUCH
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc płasko 3x max
Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3x25

DZIEŃ CZWARTY
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skosnej z suplinacją nadgarstka 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

TRICEPS
Francuz ze sztangą leżąc płasko 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Francuz sztangielką zza głowy siedząc 3x10



3-dniowy zestaw:
DZIEŃ PIERWSZY
KLATKA
Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem leżąc płasko 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do góry 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do dołu 3x10
Rozpiętki 3x12

TRICEPS
Francuz ze sztangą leżąc płasko 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Francuz sztangielką zza głowy siedząc 3x10

BRZUCH
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc płasko 3x max
Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3x25

DZIEŃ DRUGI
PLECY
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (wiosłowanie) 3x10
Martwy ciąg 4x12
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x8
Szrugsy hantlami 3x12

BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x8
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 3x10
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 3x10

DZIEŃ TRZECI
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)

PRZEDRAMIĘ
Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15

BRZUCH
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc płasko 3x max
Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3x25


W obu przypadkach nie uwzględniłem treningu na nogi, ponieważ przez 12 lat trenowałem piłkę nożną i nogi mam dobrze zbudowane. Zamiast tego raz w tygodniu biegam po 30 minut.
Co sądzicie o tych zestawach? Czy jest cos co powinienem zmodyfikować, zmienić, ulepszyć? Czy powinienem jednak dorzucić trening na nogi mimo że są dobrze zbudowane i zrezygnować z biegania?

[tommy80]

w zestawie 4 dniowym barki powinny raczej dostawac ilosc powtorzen 10 do 12 w tym jedno cwiczenie od 6 do 8 jak no sztanga z klatki , wyciskanie za glowe w ogole odpada za bardzo niszczy stawy jakie to cwiczenia wybierzesz sam w zaleznosci ktory akton jest najslabszy np jesli bok to unoszenia bokiem sety 10 do 12 jesli tyl to opad tulowia i wnosy hantli na lawie lub stojac

plecy , wioslo jest ok swietne cwiczenie na grubosc ale jesli chcesz zeby Twoje plecy naprawde wystrzelily to musisz sie zaczac podciagac i proponuje zaczac pierwsze cwiczenie jako podciaganie szeroko , jesli nie dajesz rady sam popros kogos o pomoc z czasem sila zacznie rosnac rob tak zebys zrobil 40 powtorzen w obojetnie ilu seriach pozniej zaczynasz normalny trening plecow. Wioslo hantla ok , dodaj tez jedno typowo na szerokosc jak np przenoszenie hantli za glowe lezac WZDLUZ lawki nie w poprzek bo wtedy anagazowany jest miesien piersiowy, na kapur mozesz dowalic jeszcze sztange z duzym ciezarem np 6 do 8 3 serie a nastepnie zaczac z hantlami kaptur to poczuje jak trzeba

Klata ok

W dniu rak jest jedno nie tak, triceps stanowi 2/3 wielkosci ramienia masz na niego mniej cwiczen niz na bic , zmien kolejnosc 4 na tric 3 na bic a jeszcze lepiej 3 na tric a 2 na bic jesli nie robiles nigdy dwoch cwiczen sprobuj mi lepiej rosna lapy po mniejszej ilosci cwiczen za to z wiekszym ciezarem i tak wazne zeby dodac d trica wyciskanie wasko wtedy mozesz uzyc duzych ciezarow a na bic oszukane uginanie rak ze sztanga w obydwu cwiczeniach 6 do 8 powtorzen no a dalej juz na biceps 10 do 12 powtorzen w pozostalych cwiczeniach na triceps moze byc 6 8 10 i ja bym zostal przy tym planie
Moja rada cwicz nogi mimo tego ze masz dobrze zbudowane , przy cwiczeniach typu przysiad martwy ciag wydziela sie bardzo duza ilosc hormonu wzrostu i testosteronu poza tym przysiad anagazuje cale cialo wiec nie jest to typowe cwiczenie na nogi robisz przysiad wszystko inne rosnie o wiele szybciej naprawde warto. Ja bym zostal przy tym planie

[robson333]

dobry plan

[meciek]

Ok, dzięki za opinie i rady.
Zmodyfikowałem trochę ten plan 4-dniowy:

DZIEŃ PIERWSZY
BARKI
Sztanga z klatki stojąc 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x10
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 3x10
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 3x10

NOGI
Przysiady z hantlami 3x12
Wykroki z hantlami 3x12
Hack przysiad 3x12
Syzyfki 3x12
Wspięcia 3x max

DZIEŃ DRUGI
PLECY
Podciąganie na drążku w szerokim rozstawieniu ramion nachwytem (z asekuracją) 4x10
Martwy ciąg 3x12
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x8
Przenoszenie 3x12
Szrugsy hantlami 3x12
Szrugsy sztangą 3x8

BRZUCH
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc płasko 3x max
Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3x25

DZIEŃ TRZECI
KLATKA
Wyciskanie sztangi szerokim uchwytem leżąc płasko 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do góry 3x10
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej - głową do dołu 3x10
Rozpiętki 3x12

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10

DZIEŃ CZWARTY
TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc płasko 3x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
Francuz ze sztangą leżąc płasko 3x8
Francuz sztangielką zza głowy siedząc 3x8

PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15

BRZUCH
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc płasko 3x max
Skłony boczne ze sztangielką stojąc 3x25

I co sądzicie?

[tommy80]

perfecto

[meciek]

Dzięki wielkie, od poniedziałku ruszam ostro wg nowego planu

[walek77]

zmien w pierwszym dniu najpierw nogi pozniej barki...

znacznie wieksza grupa miesniowa sa nogi.... stad potrzeba ci bedzie napewno wiecej energii nie ma co tracic na mniejsza grupe....

[tommy80]

fakt umsklo mi

[robson333]

tak tylko jak bobrze przywalisz na nogi to trening na barki kicha

[musztarda]

ja wole barki najpierw , ale najlepiej samemu sprobowac jaka kolejnosc lepiej pasuje

[walek77]

juz widze jak po ciezkim treningu na barki klade sobie 110 na plery i robie przysiady....

wiadomo ze nie dam rady... a nogi lubia duzy ciezar

[musztarda]

kazdy musi znalezc swoj sposob , ja po nogach to sobie leze a nie barki robie

[tommy80]

Ok gdybys nie dal rady tak cwiczyc dam Ci nowy rozklad partii , cwiczenia zostaja te same

Klatka Biceps

wolne

Plecy triceps

wolne

Barki

Nogi

Wolne

Ja jade takim ukladem i ciezko znalezc lepszy na maxymalna regeneracje

[robson333]

ja bym tylko zamienił
klatka-triceps przy klatce pracuje triceps
plecy-biceps-przedramię przy plecach biceps
bo masz już je przygotowane do treningu.

[meciek]

A jesli połączę plecy z tricem lub z bicem + przedramie to czy trening nie będzie przeładowany bo na same plecy mam 6 ćwiczeń?