Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[pawelkrk23]

Witam Wszyskich serdecznie....ogolnie rzecz biorac - tak jak w temacie - a mianowicie chodzi mi o ocene mojego planu....tak wiec....:

Poniedzialek

Klatka
-wyciskanie sztangli plaska - 13,12,10,8,6
-skos sztangla - 12,10,10,8
-skos(odwrotny na dolna czesc klatki) - 12,10,10,8
-przenoszenie sztangli lezac za siebie - 12,10,10,10
-wyciskanie hantli na plaskiej - 12,10,10,10,8
-rozpietki - 13,12,10,10,8

Biceps
-unoszenie hantli siedzac - 12,10,10,8
-unoszenie hantli w pochyle - 12,10,10,8
-21 - 4 serie
-sciaganie linek na maszynie lezac - 12,10,10,8


Wtorek

odpczynek, rower, basen, etc....


Sroda

Plecy
-podciaganie nachwyt z obciazeniem - 13,12,10,8
-podciaganie podchwyt z obciazeniem - 12,10,8,6
-wioslowanie hantli w pochyle - 13,12,10,10,8
-wioslowanie sztangla w pochyle - 12,10,10,8
-maszyna - przyciaganie ciezaru do wysokoscia brzucha siedzac - 13,12,10,10,8

Triceps
-sciaganie linki podchwytem na przemian - 13,12,10,10,8
-uginanie sztangli nad glowa - 12,10,10,8
-wypychanie linek na maszynie przed siebie w pochyle - 13,12,10,10,8
-kleczac w pochyle wypychanie hantli do tylu - 12,10,10,10,8


Czwartek

Barki
-unoszenie hantel przed siebie - 12,10,10,8
-unoszenie hantel na boki - 12,10,10,8
-wyciskanie sztangli siedzac nad glowa - 12,10,10,8
-unoszenie hantel na boki w pochyle - 13,12,10,10,8
-podciaganie sztangli do brody - 12,10,10,8
-wioslowanie barkow z sztangla badz hantlami - 13,12,10,10,8

Nogi
-przysiady z sztangla - 12,10,10,8,6,4
-maszyny na poszczegolne partie nog - w kazdej 4 serie z powtorzeniami 12,10,10,8,6


Piatek

odpoczynek - powtorka z wtorku


Sobota

Biceps, Triceps, Przedramie....



Planem ogolnie jade juz dosc dlugo ale prawde powiedziawszy korekty sa wprowadzane co tytdzien a mianowicie : czasami do plecow dorzucam martwy ciag, lub innym razem robie go z barkami, zmieniam dni w ktorych robie poszczegolne cwiczenia jak rowniez kolejnosc, czasmi cwicze sobie poniedzialek, wtorek, natomiast przerwa w srode, nastepnie czwartek i piatek no i kolejna przerwa w sobote i niedziele takze prawde powiedziawszy nigdy nie jest to samo....aha - o brzuchy nie wspomnialem poniewaz robie go w sumie co drugi dzien.....co o takim planie myslicie....z gory dzieki za odp....pozdrawiam....

[Szelma]

Ogolnie za duzo cwiczen jak na moj gust, duzo nie znaczy dobrze.
z klatki wywal
-przenoszenie sztangli lezac za siebie - 12,10,10,10
-wyciskanie hantli na plaskiej - 12,10,10,10,8

z plecoe mozesz sobie darowc
-wioslowanie sztangla w pochyle - 12,10,10,8

na barki tez za duzo, spokojnie mozesz dwa cwiczenia darowac, albo zamieniac co trening, co prawda lepiej by bylo jak bys jechal jednym planem 4-8 tyg, a pozniej zmiana ale jak chcesz kombinowac to duzego grzechu w sumie nie ma. Moje uwagi rozpisalem w mysl ze robisz mase, bo nie napisales jaki masz cel.

[pawelkrk23]

dzieki za odpowiedz.....wiem ze troche cwiczen jest no ale po prostu lubie to robic i spedzac czas na silowni.....cel to jak najbardziej masa.....wywale te cwiczenia o ktorych wspominales a co do barkow to bede robil na przemian tygodniowo....zobaczymy jak to bedzie....:):):)....

[Szelma]

Martwy ciag wprowadzilbym na Twoim miejscu na kazdym treningu plecow.

[pawelkrk23]

wlasnie wiem......wywalilem juz wioslowanie sztangla a zamiast tego martwy ciag....takze....DAMY RADE....:P:P:P

[abyss]

Rozklad cwiczen i grup wdaje sie ok.

Za malo nog, a wszystkigo innego ogolnie za duzo, no ale na D-drollu powinienes dac rade, aczkolwiek jak bedziesz czul ze regeneracja sie nie wyrabia to obetnij troche ten plan.

[walek77]

masakra dla mnie to jakies duzo zaduzo... trening silowy powinien trwac max 75min... u ciebie liczac od poczatku do poczatku serii 2min co daje ok. 86min treningu... a teraz tak na dobra sprawe skakac po wszystkich lawkach duperalach jak malpa... obetnij to troche

imho spokojnie mozesz obciac po jednej serii klatki mysle ze i tak jej bardziej nie spompujesz....

w bicepsie 21... przed sciaganiem linek linki fajne na dobicie 21 fajne na dobicie tak samo... imho ciezko ci bedzie poprawnie to wykonac po takim treningu... jak pozadny kox wbijesz w pupe to wydaje mi sie ze moze bys to zrobil.... po 21 a juz tym bardziej 4 seriach to ALA... stanowczo jestem na NIE

[pawelkrk23]

hehehe.....dzieki za wskazowki ale z programem wydalam takze luzik....co do nog to tylko i wylacznie dlatego ze sporo jezdze na rowerze i gram w pileczke....co do bicepsa to ogolnie rzecz biorac przy takim ukladzie super sie pompuje - bynajmniej na mnie dobrze dziala takze w tej kwesti nie mysle o zadnych zmianach....i przede wszystkim nie skacze po laweczkach a w pelni wykorzystuje czas spedzony na silowni - bez zbednych pogawedek - jak to niektorzy lubia robic....wchodze, realizuje plan, wychodze....tyle....

[walek77]

"staz treningowy: 6lat"

to faktycznie mozesz ja bym nie dal rady noob ze mnie

[pawelkrk23]

W ocenie planu glownie chodzilo mi o to zeby ktos mi powiedzial czy mniej wiecej dobrze dobrane sa odpowiednie partie miesni no i oczywiscie czy mniej wiecej jest to dobrze wszystko rozlozone...poniewaz przez ten okres ktory cwicze zdazylem siebie poznac i wiem na co moge sobie pozwolic i jak wysoko moge postawic poprzeczke....a wchodzac na silownie i zapodajac fajna muzyczke jestem w swoim swiecie...:P:P:P:P.....pozdrowka dla Wszystkich i dzieki za odpowiedzi i wskazowki...:)

[Szelma]

@Pawel, wszystko jest gites, jedynie czego mozna sie doczepic za duzo cwiczen na poszczegolne grupy, to wszystko. Na bicepsy faktycznie mozesz dac mniej, to mala grupa miesniowa ktora szczegolnie nie lubi przetrenowania. Nie wiem czemu ludzie machaja po 3-4 do 5 serii na biceps a robia tylko 2-3 na triceps, toc wlasnnie powinno byc na odwrot.

[t800]

pawelkrk23 - ja też lubię takie rozbudowane treningi, ale.... Ale jak jesteś na ph i masz dobrą dietę plus wypoczynek. Pamiętaj rośniesz kiedy wypoczywasz, ale jak za bardzo dasz czadu na treningach przez dłuższy czas to dopadnie Cię przetrenowanie. A co do planu:
to proponuję Ci w poniedziałek na klatkę wyrzucić wyciskanie hantli na płaskiej, ponieważ robisz wyciskanie sztangi plaska i dublujesz tylko ćwiczenie. Zrób tak że jeden trening rób wycisk sztangą, a na następnym sztangielkami. Możesz też co jakiś czas zacząć od skosu, a nie od płaskiej. Biceps masz zajechany na maxa. To mały mięsień i w zupełności wystarczą 2 ćwiczenie po 4 serie plus jedna pompująca na koniec. Np. unoszenie hantli siedząc do konta 90 stopni z przedramieniem i przytrzymaniem 2 sek. to będzie na szczyt , a jako drugie ćwiczenie unoszenie hantli siedząc chwytem młotkowym, w pełnym zakresie ruchu. Dopompować możesz w siadzie oparty łokieć o kolano. To samo triceps też za dużo ćwiczeń.
W sobotę możesz biceps robić na przemian z tricepsem. Seria na biceps, seria na triceps i odpoczynek. Barki też bym poprawił, bo troszkę za dużo. To by było na tyle

[pawelkrk23]

dzieki wielkie Panowie za odpowiedzi i sugestie, ktore jak najbardziej bede bral pod uwage no i oczywiscie zmodyfikuje troszeczke ten plan...po zakonczeniu cyklu na d-drolku opisze rezultaty....:):):)

[pawelkrk23]

witam ponownie......plan po malych modach....tak wiec


poniedzialek

-klatka

wycisk.plaska - 10,8,6,4
wycisk skos - 10,8,6,4
przenoszenie sztangi za siebie - 10,8,6,6-co drugi tydzien skos odwrotny-ta sama liczba powt.
rozpietki - 10,10,8,6

triceps

sciaganie linek na przemian podchwyt - 10,10,8,6
uginanie sztangi nad glowa - 10,8,6,6
kleczac w pochyle wypychanie hantli do tylu - 10,8,8,6

wtorek

wolne, rower, basen

sroda

plecy

podciaganie nachwyt z obciazeniem - 10,8,6,4
podciaganie podchwyt z obciazeniem - 10,8,6,6
martwy ciag - 10,8,6,4,2
przyciaganie ciezaru do wysokosci brzucha - 10,8,6,6

biceps

unoszenie hantli siedzac - 10,8,6,6 - co drugi tydzien hantla na kolanie
unoszenie hantli w pochyle - 10,8,8,6
sciaganie linek na maszynie lezac - 10,8,8,6

czwartek

barki

unoszenie hantel przed siebie - 10,8,8,6
hantle na boki - 10,8,6,6
hantle nad glowa - 10,8,6,6 - co drugi tydzien sztanga
sztanga stojac wzdluz tulowia - 10,8,6,6 - co drugi tydzien wioslowanie barkami z ciezarem

nogi

przysiady z sztanga na barkach - 8,6,6,4
przysiady z sztanga na klatce - 8,6,6,4
wznosy na palcach - 10,8,8,6
maszyna na czworog. ud - 10,8,6,6

co drugi tydzien

przysiady z sztanga na barkach
maszyny na poszczegolne partie nog

piatek

powtorka z wtorku

sobota

plecy

przyciaganie na maszynie do klatki - 10,8,6,4
wioslowanie hantla - 10,8,6,6
allahy - 8,6,6,6

biceps

stojac sztanga na maxa - 10,8,6,4 - co drugi tydzien mlotkowy
modlitewnik - 8,6,6,4
21 - 4 serie

triceps

wycisk w waskim chwycie - 10,8,6,4
sciaganie linek w pochyle przed siebie - 10,8,8,6
francuskie lezac - 10,8,6,4

i co sadzicie o takim ukladzie...??

[abyss]

1. Nie rozumiem w ogole jakie cwiczenia masz na bica w srode ale cokolwiek by to nie bylo to za duzo tego po treningu plecow.

2. Na barki nie ma zadnego wyciskania.

3. Przy nogach piszesz ze maszyna na czworoglowe ud wiec ja proponuje zmienic na maszyne na dwuglowe ud bo na czworoglowe to juz masz 2 rodzaje siadow a na dwuglowe kompletnie nic.

4. Nie mam pojecia co to sa allahy na plecy.

A tak ogolnie to za duzo tego, jesli nie jedziesz na dobrym koksie to co najmniej jeden dzien do wyciecia bo nie ma sensu sie tak zajezdzac, a tak poza tym to nie wiem czy znalezc nie umiem czy brzucha w ogile nie robisz.