Jestem nowy na forum i potrzebuje podpowiedzi od osób siedzących w temacie. Wiele czytałem już na temat ćwiczeń, tego co jeść a czego nie. Cały internet przestudiowałem.
Dopiero co zaczynam ćwiczyć. Stworzyłem już sobie plan treningowy i ograniczyłem a zarazem wzbogaciłem moje odżywianie o pare rzeczy, m.in.: więcej makaronów, ryżu, owoców, warzyw, piersi z kurczaka, ryb, jogurtów, mleka, wody mineralnej oraz soków. niestety moja praca (zmiany 6-14 i 14-22, oraz ciągłe dźwiganie w niej) nie pozwala mi na ścisłą diete, więc staram się ograniczać.
obecnie waże 106 kg i mam wzrostu 189 cm. chciałbym zgubić jakieś 10 kg (waga 92-95) no i oczywiście pozbyć się tej oponki tatusiowej z brzucha
oto mój trening na rzeźbe i spalenie tkanki tłuszczowej
1 dzień
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x16x14x12
wyciskanie hantelek na ławce skośnej 3x16x14x12
wyciskanie sztangi na ławce poziomej (dłonie razem) 3x16x14x12
rozpiętki na ławce skosnej 3x16x14x12
biceps
uginanie ramion stojąc z krzywką 3x16x14x12
uginanie ramion na moglitewniku z krzywką (dłonie do środka) 3x16x14x12
uginanie ramion młotkowe 3x16x14x12
2 dzień
barki
wyciskanie sztangi zza głowy 2x16x14x12
wyciskanie sztangi z przed głowy 2x16x14x2
unoszenie ramion z przodu 2x16x14x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x16x14x12
"wzruszanie" ramionami (przód - tył) 2x16x14x12
nogi
przysiady ze sztangą 3x16x14x12
wspinanie na palcach ze sztangielkami 3x16x14x12
podciąganie łydek siedząc na ławce 3x16x14x12
podciąganie łydek tyłem leżąc 3x16x14x12
3 dzień
plecy
ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha 3x16x14x12
ściąganie drążka górnego wyciągu przed głowe 3x16x14x12
ściąganie drążka gónego wyciągu za głowe 3x16x14x12
podciąganie hantelki jednorącz w oparciu 3x16x14x12
triceps
prostowanie ramion zza głowy ze sztangielka siedząc 3x16x14x12
prostowanie ramion zza głowy ze sztangą stojąc 3x16x14x12
wyprosty ramion na wyciągu górnym stojąc 3x16x14x12
każde partie mięśni 2 razy w tygodniu, czyli ćwicze 6 razy na tydzień. na koniec każdego treningu brzuszki:
podciąganie tułowia leżac z nogami podkurczonymi 3x20
podnoszenie tułowia leżąc na brzuchu 3x20
dodatkowo
2 razy w tygodniu planuje biegac po 20-30 min
1-2 w tygodniu basen po 30-60 min
oraz co 2 tygodnie mam 2 godz treningu w piłkę nożną
dodatkowo chciałbym zacząć używać jakiegoś spalacza tłuszczu + witaminki + coś na szybszą regenaracje mięśni (ze wzgęgu na męczącą prace)
wszystkie opinie i podpowiedzi mile widziane
ps.
prosze o info z czego zrezygnować w posiłkach a co dodać :-?
jak chcesz pozbyc sie troche fatu to wywal weglowodany z diety, najlepiej zjadaj niewilkie ich ilosci tylko w okolicach okolotrenignowych, wazne tez zeby byly to zlozone weglowodany a nie proste. co do treningu to zasadniczy blad jaki juz widze to zbyt duza ilosc powtorzen w serii, zrob mniej ale wiekszym ciezarem - zapobiegnie to katabolizmowi. spalacz narazie sobie daruj, jak zleci pare kg wtedy mozesz dorzucic zeby sie kolejnych pozbyc.
Wcale nie za duza ilosc powtorzen, trening na rzezbe to przynajmniej 12 powtorzen a jesli zalezy mu na zrzuceniu fetu a nie na tym zeby byc wiekszym to taki trening jak najbardziej.
Przy tej ilosci powtorzen i to jeszcze cwiczac kazda grupe 2x 2 tyg nie spodziewaj sie za bardzo ze cos Ci urosnie ale tluszcz poleci z pewnoscia.
Ogolnie podoba mi sie rozklad parti i cwiczenia, wg mnie plan jest ok jedyne co bym zmienil to wyrzucil jedno wyciskanie na barki i jedno sciaganie drazka wyciagu gornego przy plecach.
A tak poza tym to jesli dodatkowo ciezko pracujesz to nie widzie Cie po 2 tygodniach tego planu, zajedziesz sie jesli wczesniej nie cwiczyles i nie masz miesni przyzywyczajonych do wysilku. Ja polecalbym cwiczyc tym planem 3 a nie 6 dni ale jak juz koniecznie chcesz cwiczyc 6 to chociaz zredukuj go o polowe
Co do diety to jesli nie jestes w stanie jej trzymac to chociaz stosuj diete MŻ (Mniej Żryj ) Ogolnie to sam pracuje wieczorami i nocami i wiem ze ciezko jest wrocic po ciezkim dniu pracy i zasnac gdy glod sciska. Jedz porzadne sniadanie jak kolega napisal unikaj wegli prostych czyli przede wszystkim cukrow i niezdrowych tluszczy i jedzenia przynajmniej 3h przed snem, jak juz musisz to zjedz jablko.
Na brzuch i zredukcje oponki nie znam nic lepszego a6w, znajdziesz o tym treningu sporo w necie, nawet na youtube sa filmiki instruktazowe ale to ciezki trening, jak robilem go pierwszy raz to po 3 tygodniach nie mialem zakwasow lecz uczucie rozrywanych miesni brzucha non stop.
Co do supli to ja zaopatrzylbym sie w jakies aminokwasy ktore bedziesz bral rano na czczo i po treningu, specjalne bialko na noc zebys nic juz przed snem nie jadl a jedynie bialeczko wypil zeby sie miesnie podczas snu regenerowaly no i spalacz tu kazdy poleci Ci cos innego ja polece Ci Venoma Hyperdrive 3.0 bo wg mnie to absolutna rewelacja, pobudza mocno, przyspiesza spalanie a dodatkowo tlumi apetyt jak zaden inny.
Ogolnie to mam do Ciebie szacunek bo choc napisales ze jestes poczatkujacy to jednak poszperales troche w necie i ulozyles naprawde dobry plan, malo komu sie to zdarza, wiekszosc tylko na gotowce czeka.
Powodzenia
_________________ 'Nie wystarczy urodzic sie czlowiekiem, trzeba jeszcze byc czlowiekiem'
Creatine to raczej nie do uzupelnienia bialeczka, zostaw ta kreatyne na pozniej do uzupelnienia bialeczka kup poprostu bialko.
Probowalem Ci znalezc jakas po ludzku rozpisana tabele weglowodanow ale nic prostego i przejrzystego nie znalazlem ale za to na tyle bzdur sie natknalem jak wpisalem w googlu 'weglowodany' ze to sie pale nie miesci, najlepiej zrob tak jak ja, poderwij laske ktora bedzie dyplomowanym dietetykiem a potam z nia zamieszkaj, lepszej lekcji o weglach i odchudzaniu nigdzie nie znajdziesz
No ale do rzeczy jak Cie to interesuje to musisz znac absolutne podstawy wiec napisze Ci i wkleje pare rzeczy:
Wegle proste to glownie cukry ktore szybko zamieniaja sie w energie (glikogen), jezeli nie jestes jej w stanie od razu wykorzystac to glikogen zostaje odlozony w postaci tluszczu. Wegle zlozone to takie ktore wchlaniac sie beda powoli i dostarczac Ci energii stopniowo.
Indeks glikemiczny - to system wskazujący, jak szybko dany produkt dostarczy Ci energii i spowoduje podwyższenie poziomu cukru we krwi.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym spowodują szybki wzrost poziomu cukru, natomiast te ig o niskim powodują jego wolniejszy wzrost. Indeks glikemiczny podawany jest w zakresie od 0 do 100 i odnosi się do czystej glukozy, której wartość wynosi 100.
Jedząc produkty o wysokim indeksie glikemicznym niejako „zmuszamy” nasz organizm do magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej. Gdyz insulina stara się jak najszybciej obniżyć stężenie cukru we krwi, a co tym idzie dostarczyć dużą porcję glukozy do komórek tłuszczowych, zostaje rozpoczęta lipogeneza – synteza kwasów tłuszczowych z glukozy.
Zupełnie inaczej nasz organizm reaguje, gdy spożywamy produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik pokarmowy. Ich indeks glikemiczny jest niski. Ten rodzaj pożywienia działa na nasz organizm niczym żółw pełzający przez nasz przewód pokarmowy. Cukier we krwi podnosi się znacznie wolniej i dłużej utrzymuje na stałym poziomie. Jego stężenie nie osiąga tak wysokich wartości, jak w przypadku produktów o wysokim IG. Dzięki temu czujemy się dłużej syci i nie mamy ochoty na kolejne przekąski. Jednocześnie jednorazowy wyrzut insuliny jest dużo mniejszy, co zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetwarzanie jego zapasów w energię. Oznacza to, że bazując na produktach o niskim IG, łatwiej jest zachować szczupłą sylwetkę i zrzucić zbędne kilogramy
Tu masz tabele IG, jesli zrozumiales to wiesz juz ze w uproszczeniu wysoki indeks to wegle proste, niski index to wegle zlozone
Blonnik Rozpuszczalny - znajduje się w miąższu owoców i warzyw, owsie, jęczmieniu. Zmienia się w kleisty żel, który wyściela ściany żołądka i jelit. Ponadto wiąże glukozę, tłuszcz i cholesterol, przez co ogranicza przechodzenie ich do krwi. Nierozpuszczalny - jak szczotka wymiata z jelit niestrawione resztki. Znajduje się w osłonkach ziaren (strączkowe, brązowy ryż, chleb razowy, skórki owoców, otręby), zdrewniałych włóknach warzyw (kalarepy, selera).
Błonnik pęcznieje w żołądku, rozpycha jego ściany, co daje uczucie pełności. Zapobiega to objadaniu się, którego konsekwencją jest groźna dla zdrowia otyłość. Ta właściwość błonnika ułatwia też utratę nadprogramowych kilogramów. Wypełniając żołądek, nie dostarcza jednocześnie kalorii.
Ogólnie zjedź w weglowodanami do max 70g.Spożywaj tylko złożone węglowodany,ale co 7-10 dni zrób sobie ładowanie i wdedy możesz zjeść ok. 200.Aby podkręcić metabolizm,oprucz AMP , który masz rób ćwiczenia aerobowe,np stepa 2-3 razy w tyg. po 20-30 min interwałowo.
dzieki koledzy za info
Tabele sie napewno przydadzą jako , że nie stosuje tutaj jakiejś specjalnej diety staram się zejść poniżej 100 gr węgli :p Ze względu, że jednak mam nie łatwą prace (chodzenie to min 10 km przez 8 godz, a przez cały dzień pracy dźwigam ok 10-15ton) ilości posiłków są oganiczone ale nie minimalne. Co najważniejsze chyba odżucam na 4-5 tyg produkty mączne (chleb, ryż, makaron itp). Narazie warzywka i mięsko z rybkami
Wprowadziłem pewne zmiany w moim treningu (ale to opisze potem).
Zakupiłem również stepa. Jak na razie oki. po każdym treningu 30 min. Narazie spokojnie sobie chodze. Próbuje przyzwyczaić organizm do wysiłku. Treningi narazie 3 razy w tyg ale od następnego 6 + step po 30 min. I tak do końca sierpnia (ok 6 tyg). Trening mam ok 45 min + brzuchy ok 15 min + step 30 min. Także 1,5 godz jest
Narazie zacząłem przyjmować aminokwaski BCAA przed i po wysiłku. Po 2 tygodniu treningów zamierzam wziąć spalacz (już czeka). Aby jakoś to poszło. Do wesela zostało 1,5 miesiąca
mam jednak dwa pytania:
czy rzeczywiście mam zmniejszyć ilośc powtórzeń w serii?
zazwyczaj ma 3 x 16 x 14 x12. jak zmniejszyć to do ilu skoro niby na rzeźbe i spalanie tkanki jest więcej niż 12 powtórzeń w serii
czy zakupić jakieś białko aby uzupełniać to w organiźmie?
PS
nie zapominajmy, że moim najważniejszym celem jest poprawa kondycji i zgubienie ok 10 kg a szczególnie z brzucha. więc myśle, że 6 razy w tygodniu po 1,5 godzinki treningu przez 6 tygodni dam rade CEL SZCZYTNY
aha
co do tego treningu a6w. myślę, że jest on narazie nie dla mnie. zajade się przy nim a mięśnie brzucha mi nie wytrzymają bo praktyka krótka :roll:
Skoro w pracy przez tyle godz chodzisz i to z ciezarami to nie wiem czy step jest dobrym rozwiazaniem ze wzgledu na przemeczenie nog ale skoro juz kupiles to po ptokach ale na Twoim miejscu kupilbym cos na stawy.
A6w latwy nie jest to fakt ale mozesz np zamiast brzuszkow robic pierwszy dzien przez kilka dni, potem drugi itd.
Spalacz, ja bym nie czekal tylko wprowadzal stopniowo, juz w tym tyg np. jeden caps z rana, w przyszlym 1 rano i jeden przed obiadem itd. W ten sposob bedziesz stopniowo przyzwyczajal organizm i podkrecal metabolizm, pamietaj ze niektorzy zle reaguja na niektore spalacze.
Trening na rzezbe to nie tylko wieksza ilosc powtorzen ale tez mniejszy odpoczynek miedzy seriami, dynamiczniejsze wykonywanie cwiczen, serie laczone, super serie tristety i gigastety. Dobrze jest tez zaczac go od 10 min aerobow zeby tetno przyspieszyc. Masz stepa wiec nie ma problemu, 10 min stepa potem rozgrzewka i rozciaganie i potem jazda z ciezarami.
_________________ 'Nie wystarczy urodzic sie czlowiekiem, trzeba jeszcze byc czlowiekiem'
Juz 3 tygodnie ciągne trening. Waga spadła do 98kg Pozmieniałem troszke w rodzaju ćwiczeń ale serie zostaly na takim samym poziomie. No i co tydzień staram zwiększyć sobie kilogramy Nie stosuje codziennie stepa. A raczej tylko 3 razy w tygodniu (no i 10 min przed każdym treningiem) ze względy na to, ze jednak zdarza mi sie pograc w piłeczke 2 razy na tydzień. Więc myśle, że powinno to starczyć. Z dietką jest oki. Nieraz, musze się przyznać troszeczke oszukuje. A zwłaszcza na popołudniowej zmianie, która i tak rozwala mi wszystkie posiłki. Musze niestety wtedy spożywać więcej w 3 posilkach (ale bez obżarstwa i malo węgli). Co soboty mam ładowanie. No i zaczęłem brać białeczko (do 30 ml) wieczorem mieszane razem z mlekiem (200ml). Pomaga mi to zwłaszcza po zmianie popołudniowej, kiedy wracam po 22 i jednak głód daje znać. Mam wtedy uczucie sytości
Dokończe ten tydzień i następny. W piątym tygodniu jednak spróbuje zacząć ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu i tak już do końca sierpnia. Aby waga jeszcze zeszła ale się już mniej więcej ustabilizowała. Już mi się wydaje ze jestem za MAŁY Jeszcze musze pozbyć się troszke brzuszka, ale z tym to już trzeba chyba więcej czasu. Nie stosuje tu a6w a tylko normalne ćwiczenia ale za to po każdym treningu. Ogólnie robie może od 200 do 250 brzuszków w 3 różnych ćwiczeniach: podnoszeni tułowia z nogami podkurczonymi, przyciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc (niestety nie mam gdzie zamontować drążka) oraz skłony boczke z hantelkami.
Mam jednak wielką prośbe. Potrzebuje konkretnie ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha, aby pozbyć się tam tłuszczu
aha co do supli
- aminki godzinka przed siłownią i 20 min po
- spalacz rano 20 min przed śniadaniem i 30 min przed obiadem (później może wraz z kolacją ok 18)
- no i białeczko już pisałem. wieczoem do snu 30 i 200ml mleka
Tu masz sporo na brzuch http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
Ja osobiscie na dol brzucha polecam unoszenie prostych nog w zwisie ale to mocno kopie, szczegolnie jak masz masywne uda, oprocz tego unoszenie kolan do klatki w zwisie, lub unoszenie prostych nog tak do kata 30 stopni miedzy nogami a ziemia lezac na ziemi.
Twoj problem z tluszczem na dole brzucha jest typowy gdyz ciezko spalac tluszcz miejscowo a oponka na dole robi sie najczesciej, mnie na to pomaga pas neoprenowy ktory zakladam do treningow i aerobow ale jestem chyba jednym z niewielu ktorzy twierdza ze ten pas na nich dziala wiec musisz sam sprobowac. O taki pas mi chodzi http://www.paker.co.uk/pr...lajacy,233.html
_________________ 'Nie wystarczy urodzic sie czlowiekiem, trzeba jeszcze byc czlowiekiem'
Wysłany: 2008-10-07, 19:54 czy można łączyć mase z rzeźbą?
witam znowu
nie chcem śmiecić na forum, więc pisze dalej w swoim poście.
po miesiącu laby wracam znowu na siłownie Dla sprostowania zeszły trening bardzo pomógł. straciłem ok 11 kg. przed weselem musiałem zaopatrzyć się w nowy garnitur o 2 rozmiary mniejszy ;D ale jak to bywa po tych szczęśliwych dniach dopadło mnie lenistwo i po powrocie z urlopu 2 tygodnie zabierałem się do ćwiczeń. przytyłem oczywiście ok 3kg. teraz jednak niewiem co zacząć. niechcem za bardzo kombinować ze względu na to że w listopadzie jade na wesele kuzyneczki i jak to wiadomo alkohol itp. postawiłem, że przez 4 tygodnie będe ćwiczył i przybierał na masie mięśniowej ze wskazaniem na klatke piersiową (3 razy w tygodniu bez wspomagaczy) i do tego w dniach wolnych steper 15min - brzuchy tzn. podciąganie tułowia do kolan na ławce 190 razy (w 5 seriach) oraz unoszenie tułowia 60 razy (w 3 seriach) - i znowu steper 15min. czy to nie bedzię mi kolidowało z treningiem na mase??
pon, śr, piatek - trening masa
wt, czw - trening steper + brzuch
niedziela - piłka
prosze o info znających temat
Ostatnio zmieniony przez marqomark 2008-10-07, 20:10, w całości zmieniany 1 raz
plan treningowy zaczerpnąłem z waszej stronki i troszke go zmodyfikowałem oraz dopasowałem do siebie oczywiście
ROZGRZEWKA
Steper – 10-15 min interwałowo
StrechingM – ok. 3-5 min
Brzuszki na ławeczce – 3 x 15 (30 sek przerwy)
Ciężary – 2-3 serie z małymi ciężarami (30 sek przerwy
pozdrawiam
ps
plan jest tylko na 4 tyg więc zbytnio w niego nie wnikałem. po powrocie w listopadzie usiąde i spróbuje sam cos napisać
aha jak wykonywać plany trenigowe? tzn mam na myśli czy jak teraz mam 4tyg masówki to potem moge sobie zrobic jakis ostry trening jeszcze raz na mase czy dać lepiej załóżmy trening na siłe potem na podtrzymanie kondycji (ze względu, że będą święta) i wtedy znowy masówka?
W dni wolne od treningu ten steper i brzuch robilbym przed sniadankiem zeby lepsze efekty byly. Pubudka, amino albo bialko, 10min stepera, 10-15min brzucha, sniadanko. Ja bym to tak widzial, a swoja droga to jak masz na tyle mocny brzuch zeby tele powtorzen zrobic to sproboj moze a6w, w dni nietreningowe na czczo a w treningowe po treningu z ciezarami. Wierz mi ze da lepsze efekty niz takie trzaskanie brzucha. Poczytaj tutaj albo gdziekolwiek indziej http://www.forum.paker.co...zucha-vt762.htm
Skads znam ten plan treningowy
Na czym zalezy Ci bardziej na plaskim brzuchu czy zeby miesnie rosly? Bo jak chcesz zeby miesnie rosly i do tego sily nabierac co ogranicz te rozgrzewke, 10 min steper, krotka rozgrzewka i rozciaganie a potem przed kazda grupa miesni 2 serie rozgrzewkowe, jedna samym gryfem, druga z jakims malym obciazeniem i bedzie git. Na koniec kazdego treningu brzusio oczywiscie, jesli zdecydujesz sie na a6w to lepiej dla Ciebie.
Wieksosc ludzi cala zime jedzie na mase wiec nie widze przeciwskazac zeby po 4tyg treningu zrobic sobie tydzien przerwy a potem znow na mase pojechac.
Co do trenowania bez supli to jak najbardziej pochwalam ale w tym przypadku jesli bedziesz tyle aerobow trzaskal to polecilbym Ci zaopatrzyc sie w jakies aminokwasy, 15 funtow Cie nie zrujnuje a warto je wydac bo lykajac amino na czczo i przed aerobami bedziesz mial pewnosc ze spalasz tylko tluszcz a nie tluszcz i miesnie.
_________________ 'Nie wystarczy urodzic sie czlowiekiem, trzeba jeszcze byc czlowiekiem'
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach Nie możesz załączać plików na tym forum Nie możesz ściągać załączników na tym forum
Powrót do sklepu
Szukaj
Użytkownicy
Rejestracja
Zaloguj
Album
FAQ
Mapa Google
Wirtualny trener
Wirtualny Dietetyk
» Treningi » Zaczynam spalanie tkanki tłuszczowej - podpowiedzi :D
) Ogolnie to sam pracuje wieczorami i nocami i wiem ze ciezko jest wrocic po ciezkim dniu pracy i zasnac gdy glod sciska. Jedz porzadne sniadanie jak kolega napisal unikaj wegli prostych czyli przede wszystkim cukrow i niezdrowych tluszczy i jedzenia przynajmniej 3h przed snem, jak juz musisz to zjedz jablko.
CEL SZCZYTNY 
