Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[Ziku]

No wiec mam nastepujacy problem, od okolo 8 lat trenowalem wyczynowo pilke nozna, jednak okolo rok temu mialem pewne problemy, ktore zmusily mnie do przerwy. Z braku zajec zainteresowalem sie silownia, oczywiscie scisla dieta, dobry trening. Przez pol roku cwiczylem regularnie na silowni i przytylem z 56 do 82 kg w szczytowym momencie. Obecnie od pol roku nie cwicze na silowni, bo zauwazylem, ze oprocz miesni przybylo mi troche tluszczu (polak madry po szkodzie :p chyba za duzo jadlem) i zaczalem proby zwalczenia fatu. Teraz waze 76kg~ (przy 180cm~), ale duzo tego tluszczu mi nie zeszlo niestety. Brzuszki, pompki i rowerek stacjonarny nic nie daly (moze zle cwiczylem?). Tak wiec chcialbym spytac o jakis sposob na zrzucenie tego zbednego tluszczu (szczegolnie dolne partie brzucha), jednak bez utraty miesni. Jezeli chodzi o sprzet to mam 5 minut na silownie, w domu rowerek stacjonarny, steper i jakis tam sprzet do cwiczen (sztanga, hantle) tez sie znajdzie. Jakies pomysly, co do cwiczen? Z dieta powinienem sobie poradzic (ograniczenie wegli, itd., itd.), chociaz jakies ciekawy rady tez sie przydadza (co dokladniej moglbym jesc). Nie mam pojecia, isc na silownie? Trening na sile, a moze wytrzymalosc? Albo same interwaly z rowerkiem/steperem?

Z gory dzieki za rady i podpowiedzi,
Ziku

[Myszolap]

Odpisywalem Tobie juz dwa razy na ten post, ale zamykam za kazdym razem przypadkowo strone Wiec bedzie krotko, bo naprawde sie nameczylem poprzednio (slowo
Polacz wszystko, ciezary, aeroby, diete, naprawde nie bede sie powtarzal i nie moge uwierzyc ze naskrobalem na darmo wczesniej

Przykladowy trening, nawet na poczatkujacym bedzie dobrze, 3-4 serie, 12-15 powtorzen.

1. Przysiad
2a Uginanie nog na maszynie
2b Wyprost nog na maszynie, jednonoz
3a wyciskanie na klatke, lekki skos
3b sciaganie drazka gornego do klatki, szeroki uchwyt
4a rozpietki na bramie
4b wioslowanie w waski uchwycie, podchwytem wzdluz ud
5a unoszenie hantli bokiem
5b wyciskanie hantli sprzed glowy
6a wyprost ramion na linkach
6b uginanie ramion z linkami
6c unoszenie na palcach jednej nogi, lydki
7 unoszenie tulowia z podlogi, lezac na brzuchu
8. wyrzuty nog w pionie lezac
9 spiecia

aeroby po treningu jak masz czas, interwaly miedzy treningami, choc ja robie z klientami przed treningiem. Jedz dobrze, przyjmuj Omega3, 1g z kazdym posilkiem a zuch bedziesz

Pozdrawiam

[Ziku]

rozumiem, ze Fat Burnerny (L-Karnitin 30000 Vitalmax'a) tez dorzucic do diety? Mam tez BCAA Mega Capsules Amino 1000 tez Vitalmax, przyda sie przed wysilkiem, czy raczej odpuscic Myslalem tez o diecie... raczej prosto sie zapowiadalo, czytalem o dietach odchudzajacych (tutaj w przyklejonym temacie), wedlug tych programow wychodzi mi 2875~ kalorii dziennie. Chcialem zastosowac diete bogata w tluszcze i... ukladam, ukladam, ale nie wychodzi Poki co stanalem na czyms takim:

Sniadanie:
(tutaj chcialem wstawic bcaa na zabezp. przed katabolizmem), dalej:
Jajecznica (200g) + Kiebasa zwyczajna (200kg)
55g bialka, 48.5g tluszczu, 1g weglowodanow

II Sniadanie:
200ml Mleka 3,2% + parówki wieprzowe (okolo 60g), ser edamski tlusty (30g) + 2 kromki chleba zytniego - pelnoziarnistego (90g)
26g bialka, 42g tluszczu, 67,5g weglowodanow

Obiad:
kurczak smazony (150g) + zupa pomidorowa z makaronem (350g) + surowka z kapusty kiszonej (100g) + tran (1 kaps.)
31g bialka, 30,5g tluszczu, 19g weglowodanow

W miedzy czasie przed kolacja:
Jablko (100g~, moze 2, nie wiem ile wazy jablko ) + kabanosy drobiowe (100g)
23g bialka, 18g tluszczu, 12g weglowodanow

Kolacja:
Oliwa z oliwek (10g) + twarog tlusty (100g)
18g bialka, 20g tluszczu, 3.5g wegli

Nie mam pomyslu co moglbym jeszcze dorzucic do kolacji, obecnie wychodzi to w takich proporcjach:
Kalorie: 2180.6 kcal
Bialko: 136.4g (1.84g/kg masy ciała)
Tluszcz: 141.1g (1.91g/kg)
Weglowodany: 103.6g (1.4g/kg)

Wiec chyba nie wyszlo?:P Jakies konkretne rady? Cos wyrzucic? Cos dodac?:p
Z gory dzieki za ten "trening" :p Nie wiem czy nie lepiej zwiekszyc ciezar kosztem ilosci powtorzen? (Z tego co czytalem zmniejsza ryzyko katabolizmu, ale wkoncu nie ja tu jestem specjalista )
Jeszcze jedno, ten trening do czego? Bo chyba nie na mase?:p I Ile razy dziennie go robic? (Moze spytam inaczej... cwiczyc dalej tak jak cwiczylem kiedys? Czy robic to co jest rozpisane - bo tak troche ubogi ten program treningowy :p Lub jak powinien wygladac owy trening - to sproboje sam sobie rozpisac) No i raczej doloze interwaly zamiast aerobow, podobno skuteczniejsze

[abyss]

Ja tu jestem od rozpisywania sie wiec rozwine Ci to co Myszolap napisal bo zdajesie troche sie zdenerwowal

To co rozpisal Ci Myszolap to trening ogolnorozwojowy, poprawi Ci on sylwetke i spali troszke tluszczu, jak dorzucisz aeroby i interwaly jak Ci napisal to spalisz wiecej.

Tam gdzie masz 1a i 1b, 2a i 2b to superserie czyli takie ktore robisz bezposrecdnio po sobie bez odpoczynku, jedyny Twoj odpoczynek to przejscie z jeden maszyny do drugiej i zlapanie oddechu. Czyli robisz 12-15 powt Uginanie nog na maszynie a zaraz po tym 12-15 powt Wyprost nog na maszynie, jednonoz i tak masz zaliczona jedna superserie, do zrobienia zostaly Ci jeszcze 2 wiec podpoczywasz minute i robisz kolejna superserie. Jak zrobisz 3 to przechodzisz do nastepnego cwiczenia.

Interwaly rob tak jak robi je Myszolap z klientami czyli przed treningiem, podniosa Ci tetno i rozgrzeja, aeroby po treningu.

Trenuj 2 lub 3 razy w tygodniu, zacznij od 2 a potem podskocz do 3 np. po 2 tygodniach, nigdy nie trenuj 2 dnipo sobie, miesnie potrebuja czasu na regeneracje. Zacznij tez od 3 serii lub superserii kazdego cwiczenia a potem zwieksz do 4

Trenuj w miare intensywnie
1. 5 min rozgrzewki na rowerze czy bierzni, i zaraz po tym 5 interwalow po 30 sek na tym sammym sprzecie
2. Rozgrzewka ogolna i rozciaganie, takie tam wymachy rak sklony, skrety itp a jak sie rozciagac poszukaj na necie lub spojrz na innych na silowni.
3. Trening - jak nie rozumiesz ktorys cwiczen i nie wiesz czy piszac 'spiecia' on Ci kaze brzuch spinac czy palce do kontaktu wlozyc to pytaj, to nie wstyd byc poczatkujacym, kazdy jakos zaczynal
4. Po treningu aeroby, tak ze 20-30 min stalym tepem na tyle szybkim na ile zostalo Ci sil.

Powodzenia.

[abyss]

Ubogi? Zakladajac ze bedziesz na poczatku robil 3 serie na cwiczenie to jest 27 serii a to nie jest ubogo, dodatkowo intensywnosc zwiekszysz robiac przed treningiem interwaly, wiekszsc cwiczen w superseriach i trzeskajac aeroby po treningu. Myslisz ze ubogi? Sproboj a zobaczysz ze mozesz pod koniec juz miec naprawde dosc. Tylko trzymaj sie rygorystycznie czasu, nie rob za dlugich przerw i trenuj intensywnie

Ufff, pisze jeszcze raz, trening ogolnorozwojowy, poprawisz sylwetke, spalisz tluszcz, wzmocnisz miesnie i przyczepy miesni do kosci, swoja wydolnosc oddechowa i kondycje a masy miesnia nie stracisz, szczegolnie ze widze ze masz bcaa.

BCAA przed sniadaniem i zaraz po treningu, lkarnityne se daruj szkoda pieniedzy, jak juz musisz cos kupic to kup lepiej jakiegos spalacza ktory wiecej Ci da i pomoze Ci dotrwac do konca treningu.

No dieta waktycznie troche nie wyszla, dieta tluszczowa ma sens tylko jesli masz ogromna samokontrole, jesli jedziesz na diecie tluszczowej to wegli nie moze byc wiecej niz 50 na dzien a najlepiej zeby nie wiecej niz 20 bylo bo zamiast schudnac uzyskasz odwrotny efekt. Jesli jedziesz na diecie tluszczowej i walniesz w ciagu puszke coli to caly efekt szlag trafi a jeszcze w dodatku gorzej sie bedziesz czul. Na Twoim miejscu zastosowalbym tradycyjna diete niskoweglowodanowa, 2g bialka, 0,8-1 g tluszczy i okolo 3 gr wegli.

Sprubujesz pocwiczyc tym treningiem i zastosowac diete jak Ci napisalem i gwarantuje ze cos sie ruszy.

P.S. Nie masz w diecie zadnej ryby, wrzuc jakas rybe np tunczyk w puszce, jak nie lubisz to obowiazkowo tluszcze omega w kapsulkach.

[abyss]

[prezeso]

Wybacz ze sie podczepie pod temat ale jedno mnie nurtuje,

Abyss napisales:

4. Po treningu aeroby, tak ze 20-30 min stalym tepem na tyle szybkim na ile zostalo Ci sil.

Ja robie po treningu na silowniu 30 minut interwalow 2 / 3 minuty. Czy to jest blad w takim razie? Przed treningiem za to 15 minut pedaluje ale jednym tempem. Mam to zamieniec? interwaly przed treningiem silowym ? i wtedy bieg interwalowy w dzien bez silowni ?

Troszke sie w tym pogubilem chyba ale kiedy wydawalo mi sie ze pisales gdzies '...zadnych cwiczen silowych po interwalach...'

[abyss]

Juz tlumacze

Wszystko zalezy odf tego jaki jest Twoj priorytet i jakim treningiem jedziesz. 20min interwalow zmeczy Cie bardziej niz 20 min pedalowania dynamicznym jednostajnym tepem wiec:

a) jesli Twoim celem jest pozbycie sie tluszczu a trening z ciezarami robisz tylko po to zeby miesnie zachowaly lub powoli uzyskiwaly ladne ksztalty to interwaly przed treningiem, zmecza Cie one ale przeciez chcesz sie zmeczyc zeby jak najwiecej fatu spalic.

b) jesli Twoim celem jest masa i sila miesni a interwaly robisz po to zeby brzucha nie zlapac lub powoli go tracic to interwaly po treningu bo przeciez chcesz miec jak najwiecej sily na treningu zeby podniesc jak najwiekszy ciezar.

Podobnie jest w treningach calego ciala ktore wrzucilem do trenera, w treningu 5x5 ktory ma rozwijac mase i sile brzuch (jak wiadomo cwiczenie go meczy dosc mocno) jest na koncu zeby niepotrzebnie sie nie meczyc na poczatku a w treningu ACT ktory ma przede wszystkim poprawic kondycje, spalic fat i uzyskanie ladnych ksztalow miesni brzuch jest na poczatku zeby sie celowo zmeczyc i podniesc tetno juz na poczatku treningu.

Spojrz na ladnie zbudowanych gosci na silowni, wiekszosc z nich ma jakies pojecie o treningach i jesli robia mase to brzuch beda trzaskac po ciezarach, jesli natomiast widac ze sie rzezbia to brzuch beda robic najczesciej pomiedzy typowymi cwiczeniami z ciezarami wlasnie po to zeby cwiczyc na jak najwyzszym tetnie i palic tluszcz.

[Ziku]

@up
Gdzies o tym jest chyba tu na forum :p I chyba tak wlasnie powinienes zrobic
@Abyss
hmm, obszerna wypowiedz, wielkie dzieki za pomoc Teraz duzo wiecej zrozumialem.

Co do diety :p Chcialbym jednak sprobowac wysokotluszczowej, jeslibys mogl mi pomoc z ulozeniem? Co do coli to nie pije jej od poltora roku, alkoholu nie pije od poltora roku, chipsy, orzeszki i tak dalej mnie nie pociagaja, ogolnie samokontrole mam bardzo dobra i jestem w stanie sie zmotywowac by jesc jedynie to co mam rozpisane w diecie (nawet w swieta xD). Nie wiem czy do konca przeczytales, ale trenowalem juz 6 miesiecy na silowni przedtem :p I diete przestrzegalem w 100% (chociaz faktycznie byla zbyt obszerna i zbyt bogata w weglowodany ). Karnityna to dla mnie nie wydatek, szczegolnie, ze mam prawie litr w domu. Mam tez Bialko od Vitalmax'a, moze dorzucic do diety? Dam rade ja sam ulozyc, tylko nie bardzo wiem, co tak naprawde ma duzo bialka i tluszczu, a nie ma wegli :p np. do II sniadania, zamiast tego chleba, ktory ma duzo wegli. Wydaje mi sie, ze sery sa tutaj dobre. Tunczyka nie lubie niestety, ale mam jak juz wspomnialem Tran w kapsulkach :p A jesli mowa o diecie niskoweglowodanowej, jakies przyklady?;p

@P.S.
Czy aeroby mozna robic na skakance?:p Wplywa to chyba dodatnio na zwrotnosc i zwinnosc, bo poki co jestem ciut za bardzo ociezaly.
@P.S. 2
8. wyrzuty nog w pionie lezac <- tego nie za bardzo rozumiem :p

[prezeso]

dzieki.

Czyli w moim przypadku gdzie obralem sobie cel powiuedzmy 90 kg do ktorego brakuje mi jeszcze 12 kg to robie zle.

Podsumowujac dzis na silowni zaczne:

30 minut biegu interwalowego 2 minuty / 3 minuty
trening silowy
15-20 minut bieg jednym tempem.

[abyss]

Zla? Hmm, to zalezy czy chcesz tych 12 kg pozbyc sie w ciagu miesiaca czy 3 miesiecy.

Jesli zaczniesz od interwalow to staraj sie utrzymac wieksza dynamike calego treningu ale kosztem podnoszenia mniejszego ciezaru.

[prezeso]

[abyss]

No zmien tak jak napisales, interwaly przed treningiem, sam trening z mniejszym ciezarem ale i odpoczynkiem miedzy seriami i cwiczeniami tez, brzuszek mozesz robic po 1 seryjce miedzy innymi cwiczeniami a na koniec aeroby na tyle dlugo i intensywnie na ile jeszcze masz sil.

[abyss]