Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[Emigrant]

Jak to jest wlasciwie z ta rozgrzewka?
Bo prawde powiedziawszy, to nigdy nie przywiazywalem do tego wagi.
Zawsze wpadam na silownie i od razu walcze z ciezarami. A jesli juz, to gora 2 minutki rozgrzewki.
Nigdy nie mialem zadnej kontuzji.
Wiec potrzebna, czy zbyteczna?

[t800]

Oczywiscie ze rozgrzewka jest konieczna.To ze nie miales kontuzji to tylko gratulowac szczescia.Rozgrzewka powinna trwac od 3 do 5 min.Musimy rozgrzac stawy,przyczepy,sciegna.Najlepiej ruchami kolistymi machajac na przemian do przodu i do tylu.Nastepnie 3 pierwsze serie wykonujemy smiesznym ciezarkiem po 20 ruchow.Przerwa miedzy seriami minuta.Tych pierwszych 3 serii nie wliczmy do treningu.

[Myszolap]

Rozgrzewka jest konieczna, przygotowuje cialo, uklad nerwowy, nerwowo-miesniowy do tego co bedzie sie dzialo, najlepiej rozgrzewke zacznij od biezni,rowerka,wiosla przez 3-5 minut. Co do rozciagania sie nawet dynamicznego przed sesja z ciezkimi ciezarami to zdania sa podzielone, ja osobiscie uwazam, ze to zmniejsza tetno i powoduje ochlodzenie organizmu, co w konsekwencji moze doprowadzic do kontuzji na ciezarach, wiec po takiej rozgrzewce sidam do ciezarow, jezeli robisz serie po 15 ruchow, wg. mnie wczesniejsze rozgrzewanie sie mniejszym ciezarem jest zbyteczne, w innym przypadku, koniecznie zrob dwie serie, po 15-20 ruchow,ciezarem 50% ciezaru maksymalnego.
Po skonczonej sesji, znow wejdz na bieznie,rower,itp na okolo 3-5 minut, tym razem w celu wychłodzenia organizmu,uspokojenia calego ustroju, pozniej rozciaganie statyczne, miesni, ktore wlasnie cwiczyles oraz miesni, ktore masz przykurczone na codzien. Mysl o tym jak dobrze poszla Tobie sesja zrelaksuj sie....i idz cos zjesc:D

Pozdrawiam

[Emigrant]

Dzięki Panowie za wskazówki. To może przybliżę dokładnie całą sprawę.

Zapisałem się do nowego klubu, blisko domu, autkiem mam góra 5 minut, więc mogę tam bywać 5 razy w tygodniu. Na miejscu jest super sprzęt, wolne ciężary plus masa maszyn i co dla mnie super ważne, basen. Kontrakt podpisałem na rok, więc sprawa przesądzona
Mam 180 cm wzrostu, ważę 94 kg, trochę mięśni mam. Na klatkę nadal wezmę z 80kg, kiedyś poszła 100. Jednak ogólnie mam też sporo tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzuch. Myślę, że jest tego z 10 kilo do zrzucenia. Łącznie ćwiczyłem na siłowni jakieś 2 lata. Ostatnio przez rok, ale przestałem jakieś 10 miesięcy temu i już niewiele pozostało z tamtych efektów.
Plan mam bardzo ambitny, w klubie chcę być 5 razy w tygodniu. I zamierzam podejść do tego bardzo poważnie. Kilka dni temu zrobiłem zdjęcia swojego tłuszczu, więc może za jakiś czas to wrzucę na forum i zobaczymy jak to poszło.
Póki co mam pytanie odnośnie treningów, jak to rozłożyć na 5 dni? Chciałbym ćwiczyć od poniedziałku do piątku, a weekend wolny. Nie chce się oszczędzać, przez ostatni rok odpoczywałem, teraz mogę się trochę pokatować.
Prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu treningowego na pięć dni. Z uwzględnieniem siłowni, basenu i aerobów.

Z suplementów mam już:
Ergolean AMP v2 (biorę dwa razy dziennie, po 2 tabletki)
6-OXO - 180 caps (2x3 tabletki, ze śniadaniem i kolacją)
1-NO - 168g (przed treningiem)
Stim'D Out - 90 caps (to na wszelki wypadek, gdybym nie miał siły na trening)
BCAA Complex 2200 - 400 tablets (nie wiem kiedy to łykać?)
Matrix 5.0, Perfect Chocolate - 2270g (kiedy brać białko?
Nocturnabol - 30 caps (na wszelki wypadek, gdybym nie mógł zasnąć)
Excite Pro-Line - 90 caps (to kupiłem z ciekawości:-))

Do tego biorę aspargin i witaminy centrum.

Chcę jeszcze dokupić prohormony. Myślę o połączeniu:
4AD, AMS - 60 caps i Epithin-E - 90 caps, a pod koniec dołącze Arom X - 60 caps

Więc jak ćwiczyć? I jak brać te wszystkie suple, bo już się w tym pogubiłem trochę.
Ewentualnie co jeszcze mogę do tego dołożyć?

[t800]

Planow jest masa.Proponuje zrobic tak:Stan przed lustrem i postaw sobie cel.Np przez 2 mc skupiasz sie na klatce,nastepne 2mc priorytetowo traktujemy barki itd.U mnie przynosi swietne efekty.Aeroby rob kiedy mozesz ale uwazaj aby sie nie przetrenowac,nie przeginaj,bo efekty szybkie sa nietrwale,lepiej wolniej ale systematycznie .
A wiec np:

PRIORYTET - KLATKA
Poniedziałek – Klatka (I) / Biceps / Kaptury / Brzuch

Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek w skosie górnym (zmieniamy kat nachylenia laweczki) 5 x 8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8
3.Przenoszenie sztangielki 3 x 10

Biceps:
1.Uginanie ramion ze spięciem na szczyt bicepsa (sztangielki) - na spięciu 2 sek. 4 x 8
2.Uginanie ramion ze spięciem chwytem młot. (sztangielki) - na spięciu 2 sek. 4 x 8

Kaptury:
1. Szrugsy 3 x 9 (co 3 powt. zmiana kąta nachylenia głowy)

Brzuch:
1.Unoszenie nóg wisząc na drążku (spinanie brzucha) 3 x max.
2.Śruby (8 powt.)


Wtorek – Plecy / Nogi / Triceps / Brzuch

Plecy:
1.Ściąganie drążka do karku (wyciąg górny) 12 / 10 / 8
2.Ściąganie drążka do klatki (wyciąg górny) 12 / 10 / 8
3.Przyciąganie drążka do klatki uchwytem łamanym (wyciąg dolny) 12 / 10 / 8
4.Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12
5.Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 3 x 12

Nogi:
1.Wyciskanie na suwnicy 3 x 10 (5 powt. – nogi do zew. 5 powt. – nogi prosto)
2.Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 8
3.Wyciskanie na suwnicy (łydka) 3 x (3 x 12 – nogi naprzemianlegle)

Triceps:
1.Pompki na ławce z obciążeniem w siadzie 4 x 12
2.Ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt prosty/łamany) 4 x 12
3.Wycisk sztangi na triceps w leżeniu 2 x 15 (mały ciężar – dopompowanie)

Brzuch:
1.Brzuszki z obciążeniem 4 x 12
2.Ściąganie linki wyciągu górnego 4 x 12


Środa – Wolne






Czwartek – Barki / Kaptury / Brzuch

Barki:
1.Rozpiętki w opadzie 4 x 12
2.Rozpiętki bokiem stojąc 3 x 12
3.Wyciskanie sztangi na barki przodem 3 x 12

Ćwiczenie na priorytetowy akton (zależnie od priorytetu, zmiana kolejności ćwiczeń) barków – 4 serie, pozostałe aktony – 3 serie + większy ciężar ; 3 tyg. priorytet jednego aktonu, następny tydzień rozpoczęcie barków od ćwiczenia na inny akton, po tygodniu (czyli po 4 tyg. łącznie) zmiana priorytetu (można wrócić do poprzedniego trzytygodniowego)


Kaptury:
1.Szrugsy 3 x 15 (co 5 powt. zmiana kąta nachylenia głowy)

Brzuch:
1.Śruby (15 powt.)


Piątek – Klatka (II) / Przedramię / Brzuch

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20 / 20 / 20 / 8 / 6 / 3 / 3 / 20
2.Wyciskanie sztangielki w skosie dolnym 3 x 8 (różne chwyty sztangielki)
3.Wyciskanie na maszynie 3 x 8
4.Rozpiętki 2 x 10

Przedramię:
1.Uginanie ze sztangielką nachwyt 4 x 20
2.Uginanie ze sztangielką podchwyt 4 x 20
3.Uginanie ze sztangą nachwyt 4 x 10

Brzuch:
1.xxx



Sobota – Wolne


Niedziela – Wolne


Przerwy między seriami – 40 sek.-1 min.
Jeśli przerwy między seriami dłuższe niż 1,5 min. (mało siły), zmniejszyć ciężar

[t800]

Suplementy:

Ergolean AMP v2 ( dwa razy dziennie, po 2 tabletki)
6-OXO - 180 caps (2x3 tabletki, ze śniadaniem i kolacją)
1-NO - 168g (przed treningiem)
Stim'D Out - 90 caps (to na wszelki przed treningiem)
BCAA Complex 2200 - 400 tablets (po treningu)
Matrix 5.0, Perfect Chocolate - 2270g (w ciagu dnia i przed snem)
Nocturnabol - 30 caps (przed snem)

Z PH poczekaj.Skoncz 6 OXO i 2 tyg. puzniej mozesz ruszyc z PH