Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[abyss]

Opisze tu w wielkim skrocie i uproszczeniu podstawy ktore trzeba znac aby ulozyc wlasna diete, a nastepnie czym kierowac sie ukladajac diete w konkretnym celu tj. przybranie na masie czy spalenie tluszczu. Zeby bylo jak najprosciej nie bede przedstawial wyliczen itp. tylko konkretne zalozenia dotyczace poszczegolnych skladnikow. Kazdy zorientowany w dietetyce wie ze na dobrze zbilansowanej diecie bazujacej na weglowodanach zlozonych, zdrowych tluszczach oraz wartosciowych zrodlach bialka mozna zarowno budowac mase miesniowa jak i redukowac tluszcz, wysterczy jedynie pozmieniac ilosci dostarczancyh skladnikow. W dietetyce jak w kazdej innej dziedzinie nawet specjalisci i autorytety maja odmienne zdania i podejscie nawet jesli o podstawy chodzi. Wystarczy spojrzec na ilosc roznych diet odchudzajacych jakie mozna znalezc w internecie, jedne pisza zeby tylko produkty odpowiednie dla Twojej grupy krwi inne w jeden dzien laduja Cie weglowodanami a w inny tluszczami, a jeszcze inne ograniczaja weglowodany a faszeruja Cie tluszczami aby wprowadzic Cie w stan ketozy. Jedne dzialaja inne nie, a prawie kazdy pisze ze jego dieta jest najlepsza. Prawda jest taka ze zeby spalic tluszcz trzeba w odpowiedni sposob dostarczyc mniej kalori niz zuzywamy a zeby przybrac na masie miesniowej trzeba w odpowiedni sposob dostarczyc wystarczajaco poszczegolnych skladnikow aby miesnie mialy paliwo, innego sposobu nie ma.


I Zasady ktorymi nalezy sie kierowac przy ukladaniu diety:

1 - Nalezy jesc regularnie 5-6 razy dziennie najlepiej co okolo co 3h - w przypadku odchudzania chodzi o to by stale pobudzac metabolizm do dzialania i tym samym spalania rowniez naszego tluszczu, w budowaniu masy chodzi o stale zaopatrywanie naszego organizmu w skladniki ktorych podrzebuje aby regenerowac miesnie.

2 - Nalezy jesc odpowiednio dla wlasnej wagi - zapotrzebowanie na bialka, tluszcze i weglowodany podajemy w gramach na kilogram naszej masy ciala, nastepnie mnozymy przez nasza wage wyrazona w kilogramach i otrzymujemy nasze zapotrzebowanie na poszczegolne skladniki przez caly dzien, ktore potem dzielimy na poszczegolne posilki z zachowaniem pewnych zasad o ktorych bedzie dalej.

3 - Dobrze jest okreslic typ budowy ciala i planujac diete uwzglednic typ wlasnej budowy i to co sie z tym wiaze. W wielkim skrocie to:

a - ektomorfik - ludzie drobnej budowy, posiada szybki lub bardzo szybki metabolizm, zadko lapie nadwage, najczesciej maja problemy z przybieraniem na masie gdyz ich szybka przemiana materi pochlania ogromne ilosci energi przy treningu, powinni spozywac wiecej kalori niz ogolnie przyjete normy

b - endomorfik - masywna sylwetka pokryta zazwyczaj solidna iloscia miesni i dosc spora tkanka tluszczowa, posiadaja wolna przemiane materi ktora ulatwia im przybieranie na masie miesniowej ale rozwniez sprawia iz maja zdolnosci do zatluszczania sie. Ektomorfik powinien spozywac mniej kalori niz przewiduja normy ucinajac stosunkowo mocno weglowodany i lekko tluszcze. Dieta i jej rygorystyczne przestrzeganie jest tu wazniejsze od samego treningu. Oprocz treningu silowego trening aerobowy przynajmniej 3 razy w tygodniu jest bardzo istotny nawet przy robieniu masy.

c - mezomorfik - bardzo zadki typ, szerokie ramiona i waska talia to znaki szczegolne, miesnie rozwijaja sie szybciej niz u innych bez nadmiernego zatluszczania sie, zazwyczaj w kulturystyce jak i innych dziedzinach sportu osiagaja w szybkim czasie to na co inni pracuja latami. Aby maksymalnie wykorzystac predyspozycje dieta i trening powinny byc stosowane naprzemiennie masa/rzezba.

4 - Wazniejsze od perfekcyjnej diety jest perfekcyjne przestrzeganie diety.

5 - Dieta ma byc prosta - przygotowanie posilkow nie moze Cie stresowac i zabiarac Ci paru godzin bo nie bedziesz sie jej trzymal. Ja ryze, makarony salatki robie co 3-4 dni, pakuje w plastiki i do lodowki. Mieso przyprawiam zawijam w folie aluminiowa i tez do lodowy a potem prosto do piekarnika lub wyciagam z rana z zamrazarki i wrzucam do gara z woda a potem tylko przyprawic i do piekarnika. Nie waze produktow za kazdym razem, znajduje odpowiedniej wielkosci szklanke, kieliszek, kubek, i waze raz a potem pamietam ze 60gr owsianki to szklanka to whiskey a 30gr oliwki to jedna trzecia mojego kieliszka do wodki itp.

6 - Dieta musi skladac sie z produktow ktore lubisz bo jak przyjdzie Ci jesc codziennie posilki, ktorych nie znosisz to zabraknie Ci samozaparcia zeby taka diete utrzymac. Oczywiscie nie mowimy tu o diecie na KFC, Snickersach i Coli ale zdrowy rozsadek tu chyba wystarczy.

7 - W diecie musimy miec przygotowane zamienniki gdyz jadanie dzien w dzien tego samego do obrzydzenia moze doprowadzic i taka diete tez predzej czy pozniej przerwiesz, ponadto jesli w jakims dniu zabraknie Ci w diecie jakiegos waznego skladnika to pojawi sie on w innym dniu a to juz takie mniejsze zlo. Sprawa wyglada inaczej jesli ukladamy od razu rotacje na caly tydzien czy dwa ale to raczej tylko profesjonalisci robia.

8 - Dieta powinna opierac sie na posilkach ktore przygotowujemy samemu, dzieki temu wiemy dokladnie co wrzucamy do zoladka. Posilki typu piers z kurczaka w sosie pieczarkowym do mikroweli czy makaron z miesem z puszki sa niewskazane choc czasem ich etykietka naprawde robi wrazenie jesli o substancje odzywcze chodzi. Redukowanie kalori w gotowych tzw. zdrowych posilkach zazwyczaj robione jest kosztem dodaniania sporej ilosci substancji sztucznych i niezdrowych.


II Skladniki ktore musza znalezc sie w diecie:


Bialka - a dokladniej aminokwasy czyli rozlozone bialka to podstawa budulcowa naszych miesni. Przy budowaniu masy nasz organizm bez odpowiedniej ilosci bialek organizm nie bedzie mial z czego budowac miesni, przy redukcji bialko zapobiega spalaniu sie miesni, w koncu chcemy spalac tluszcz a nie miesnie. Nasz organizm nie ma mozliwosci magazynowania bialka dlatego nalezy dostarczac je regularnie. Nie nalezy jednak przesadzac z bialkiem gdyz jego nadmiar tez nam nie sluzy i moze zostac odlozony w postaci tkanki tluszczowej, jednorazowo nie warto przyjmowac wiecej niz 50gr bialka gdyz organizm nie da rady go przerobic. Rodzaje bialka roznia sie czasem wchlaniania:

a - bialka ktore wchlona sie szybko (mieso ryb, kurczaka, chude mieso wolowe czy wieprzowe) - oczywiste jest ze potrzebujemy ich przede wszystkim z rana czy po treningu aby szybko zatrzymac katabolizm czyli rozpad tkanek miesni.

b - bialka ktore wchlaniac sie beda wolno (jajka, twarogi, jogurty) - potrzebujemy ich przede wszystkim na noc by zasilaly miesnie przez caly czas gdy spimy oraz przy dluzszych przerwach miedzy posilkami.


Weglowodany - podstawowe zrodlo energi ale nie tylko, potrzebne sa rowniez do budowy i naprawy wlokien miesniowych, bez nich organizm nie jest w stanie wbudowac bialka w nasze miesnie, dziela sie na weglowodany:

a - proste (cukry zawarte w slodyczach oraz cukry zawarte w owocach i sokach naturalnych, kakao) - spowoduja szybkie dostarczenie energi ale niezuzyte rownie szybko odloza sie w tluszcz. Weglowodany proste w postaci cukrow przetworzonych powinnismy przyjmowac tylko po treningu w celu uzupelnienia zapasow energi jednak jesli sie rzezbimy lub redukujemy powinny to byc mniejsze ilosci. Mozna wtedy przyjac weglowodany proste z odzywka bialkowa ktora spowoduje ze wrzut cukru do krwi nie bedzie taki gwaltowny, mozna rowniez cukry przetworzone zastapic sokami naturalnymi co rowniez zwolni odrobine wzrost poziomu cukru we krwi. Weglowodany proste zawarte w owocach mozemy jesc czesciej gdyz fruktoza zanim stanie sie glukoza i podniesie nam poziom cukru w organizmie musi przejsc szerag przemian wiec nie spowoduje tak szybkiego wzrostu cukru we krwi a dodatkowo owoce dostarcza nam cennych witamin, mineralow i blonnika ale nie nalezy z owocami przesadzac, wiekszosc z nich warto zastapic warzywami szczegolnie w przypadku odchudzania.

b - zlozone (ryz, makarony, pieczywo, kasze, platki owsiane, ziemniaki)- czyli te na ktorych powinnismy opierac nasza diete niezaleznie od tego czy chcemy przybrac na masie czy schudnac. Weglowodany zlozone beda dostarczac energi powoli utrzymujac jej doplyw jak i metabolizm na stalym poziomie, beda zasilac nasze cialo rownomiernie i przez dluzszy czas.


Tluszcze - sa nie tylko zrodlem energi ale pelnia rowniez wiele waznych rol w regeneracji oraz utrzymania wlasciwego funkcjonowania poszczegolnych narzadow i ukladow. Dostarczanie odpowiedniej ilosci zdrowych tluszczy pozytywnie wplywa na odchudzanie sie. Najczesciej popelnianym bledem odchudzajacych sie jest redukowanie tluszczy a to nie tluszcze trzeba redukowac a weglowodany. Brak tluszczy lub drastyczne ograniczenie ich najbardziej odbije sie na zdrowiu gdy natomiast brak weglowodanow nie spododuje zadnych nieprawidlowosci na tle zdrowotnym. Pod wzgledem przydatnosci dla organizmu tluszcze dzielimy na:

a - jedno i wielo nienasycone (oleje roslinne, ryby, orzechy) - sa to tluszcze zdrowe, ktorych dostarczenie z diety jest niezbedne gdyz organizm nie moze ich samodzielnie wyprodukowac z innych tluszczy, tu wlasnie zawieraja sie te wszystkie popularne omega 3, 6 i 9 ktore czesto rzucaja nam sie w oczy jako reklamy produktow zawierajacych zdrowe tluszcze. Ponadto niektore kwasy tluszczowe zawarte w tych tluszczach obnizaja poziom cholesterolu i sa niezbedne w walce z otyloscia

b - nasycone (miesa czerwone, maslo, smalec, pelnotluste mleko) - tluszcze te nie musza byc dostarczane gdyz organizm moze je samodzielnie wytworzyc z tlusczy nienasyconych. Zalecane jest jednak by dostarczac je w niewielkiej ilosci

c - trans (margaryny i tluszcze obrobione chemicznie sluzace do produkcji slodyczy) - najbardziej niezdrowe tluszcze ktorych powinnismy unikac niestety na opakowaniach nie zawsze jest informacja ile tluszczy trans zawiera produkt, brak takiej informacji nie znaczy ze tluszczy trans tam nie ma.


Witaminy i Mineraly - pelnia wazne funkcje w funkcjonowaniu organizmu, w dzisiejszych czasach nawet dobra dieta zawierajaca sporo warzyw i owocow czesto nie zaspokaja zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy szczegolnie gdy cwiczymy i sporo ich tracimy wraz z potem podczas treningow dlatego warto dorzucic do diety preparat witaminowo mineralowy aby te braki uzupelnic.

Woda - czesto bagatelizowana a jakze wazna dla zycia, przeciez miesnie w 60% skladaja sie z wody, zarowno kulturysta jak i osoba intensywnie odchudzajaca sie powinni pic 3-5 litrow czystej wody dziennie natomiast unikac napojow gazowanych. Napoje takie jak kawa, herbata czy soki liczymy jako polowe czyli szklanka herbaty to pol szklanki czystej wody dla naszego organizmu.

Blonnik - zaliczany do grupy weglowodanow nietrawionych, jego obecnosc w pokarmach usprawni proces trawienia oraz zwolni poziom wchlaniania sie skladnikow z ukladu pokarmowego dzieki czemu nasze cialo zasilanie bedzie rownomiernie i przez dluzszy czas. Istotny w budowaniu masy miesniowej lecz jeszcze bardziej istotny w odchudzaniu. Blonnik pecznieje w zoladku, rozpycha jego sciany, co daje uczucie pelności i sytosci a to zapobiega objadaniu sie. Wypelniajac zoladek nie dostarcza jednoczesnie kalorii. Podstawowy podzial blonnika to podzial na blonnik:

a - rozpuszczalny (owoce, warzywa, owies i jeczmien) - zmienia się w kleisty zel, ktory wysciela sciany zoladka i jelit. Ponadto wiaze glukoze, tluszcz i cholesterol, przez co ogranicza ich przedostawanie sie do krwi.

b - nierozpuszczalny (brazowy ryz, chleb razowy, skorki owocow, otreby, kalarepa, seler) - jak szczotka wymiata z jelit niestrawione resztki.


III Opisy i planowanie poszczegolnych posilkow:


Sniadanie - jeden z dwoch najwazniejszych posilkow dnia jesli o budowanie masy chodzi i najwzniejszy przy odchudzaniu. Dobrze jest podzielic sniadanie na 2 czesci. Na starcie trzeba sie skupic na wyeliminowaniu katabolizmu, aby to uczynic nalezy spozyc szybko wchlanialne bialko (gotowane lub grilowane mieso, ryba z puszki w zalewie wlasnej lub wodzie), aminokwasy lub odzywke bialkowa. Nastepnie potrzebujemy weglowodanow zlozonych z duza zawartoscia blonnika oraz bialko o dluzszym czasie wchlaniania ktore beda podstawa dobrej gospodarki energetycznej na caly dzien, nie nalezy rowniez zapominac o tluszczach. Dobrym pomyslem na weglowodany bedzie musli, platki owsiane lub pszeniczne, natomiast jesli o bialko chodzi to jajka lub jogurt. Jogurt doskonale bedzie pasowal do platkow a jesli o jajka chodzi to mozna je wymieszac z platkami i usmazyc w formie placka, warto jest uzywac nie tylko calych jaj ale rowniez samych bialek gdyz ograniczy to ilosc tluszczu jaka znajduje sie w zoltku jaja.

Posilek przedtreningowy - powinien byc zjedzony 1h-2h przed treningiem tak aby w momencie rozpoczecia treningu zoladek byl w wiekszosci oprozniony gdyz podczas trawienia zuzywamy ogromne ilosci energi wiec zabraknie jej dla miesni i nie damy z siebie wszystkiego na treningu. Ponadto w trakcie trawienia scianki zoladka sa mocno ukrwione, jesli zaczniemy trening zmusimy krew do odplynieciaz zoladka do miesni i zaburzymy proces trawienia. W momencie gdy caly pokarm lub chociaz jego wiekszosc znajdzie sie juz w jelicie cienkim mozemy zaczac trening. W tym posilku musimy zadbac przede wszystkim o duza ilosc energi potrzebnej na trening czyli wegle zlozone plus tluszcze. Ryze, makarony wskazane jak najbardziej, nie zapoinajmy tez o bialku.

Posilek potreningowy - bezposrednio po treningu musimy dostarczyc wegle proste czyli cukry aby uzupelnic zapasy energi gdyz z powodu braku energi by odbudowac mikrourazy w miesniach ktore cwiczylismy organizm zacznie rozkladac nam inne miesnie, to zjawisko nazywamy katabolizmem potreningowym. Jak juz pisalem wyzej jesli sie odchudzamy lub rzezbimy mozemy przyjac weglowodany proste z odzywka bialkowa ktora spowoduje ze wrzut cukru do krwi nie bedzie taki gwaltowny. Mozna rowniez cukry przetworzone zastapic sokami naturalnymi co rowniez nie spowoduje az tak gwaltownego wzrostu poziomu cukru we krwi, lecz pamietajmy ze to ma byc napoj a nie posilek. Dla budujacych mase zalecana jest czysta glukoza lub odzywka weglowodanowa typu carbo. Reszte weglowodanow oraz bialka i tluszcze nalezy dostarczyc w posilku jakies 30 minut po treningu. W tym wypadaloby unikac nadmiernej ilosci tluszczy gdyz za bardzo zwolnia one proces trawienia.

Kolacja - musi zawierac bialko ktore uchroni nas przed katabolizmem przez cala noc, w tym celu opieramy sie na wolno wchlaniajacym sie bialku zawartym w twarogach, jogurtach naturalnych oraz jajkach. W tym posilku niezaleznie od tego czy sie odchudzamy czy nabieramy masy staramy sie unikac weglowodanow gdyz odloza sie nam one w boczki w trakcie snu. Warto jest dodac zdrowych tluszczy (oleje tloczone na zimno, orzechy, migdaly) ktorych obecnosc wydluzy czas wchlaniania bialka a dodatkowo dobrze wplynie na gospodarke hormonalna ktora jest najaktywniejsza wieczorem i w nocy.


IV Zalozenia dla poszczegolnych diet.


Pamietajmy ze przy obliczaniu wlasnego zapotrzebowania uwzgledniamy przede wszystkim wlasna wage, typ budowy ciala oraz aktywnosc fizyczna. Jesli pracujemy ciezko, duzo cwiczymy itp. to powinnismy trzymac sie raczej gornych granic. A wiec:

a - dieta na mase i sile - przyjete normy to:
- 1,8 - 2gr bialka na kilogram masy ciala,
- 5 - 7gr weglowodanow
- 1gr tluszczy lub nieco ponad.

Tak wiec jesli wazysz 80kg tak jak ja to dziennie bedziesz potrzebowal dostarczyc okolo:
- okolo 160gr bialka,
- okolo 80-90gr tluszczy
- okolo 480gr weglowodanow

Pamietajmy ze kazdy z nas jest inny, inaczej cwiczy, pracuje, spedza wolny czas oraz ma inna przemiane materi. Tak wiec niektorzy z nas beda potrzebowac 160gr bialek, 100gr tluszczy i ponad 500gr wegli a inni natomiast 170gr bialka, 70gr tluszczy i 350gr wegli. Jesli zauwazacie ze sie za bardzo zatluszczacie to wegle redukujemy, natomiast jesli masa ani sila nie bedzie szla w gore to wegle dorzucamy. Gdy po jakims czasie poznamy juz jak nasz organizm reaguje to bedzie duzo latwiej zaplanowac nastepna diete i bedzie mozna pokombinowac bardziej np. z iloscia bialka.

b - dieta na rzezbe - Przyjete normy to:
- 2 - 2,5gr bialka,
- 2 - 4gr weglowodanow
- 0,5 - 1gr tluszczy

Niektorzy przy rzezbieniu sie stosuja 3gr bialka i twierdza ze tak jest lepiej ale ja radze najpierw sprobowac ulozyc diete wedlug norm a jak poznacie swoj organizm to bedziecie bardziej kombinowac. Pamietajmy ze rzezba to nie do konca odchudzanie sie, przy rzezbieniu w pierwszej kolejnosci zalezy nam aby miesien stal sie gestszy i bardziej pociety a ubytki w tkance tluszczowej stawiamy na drugim miejscu.

c - dieta odchudzajaca na mocna redukcje tkanki tluszczowej - tu jest wiele podzielonych opini specjalistow i znawcow ale najpopularniejsze sa normy:
- 2 - 2,5gr bialka
- 0 - 2gr weglowodanow
- 0,5 - 2,5gr tluszczy

Pamietajmy ze kluczem w odchudzaniu jest ujemny bilans kaloryczny czyli dostarczenie mniejszej ilosci kalori niz potrzebujemy do funkcjonowania. Bialko pozostawiamy stale gdyz jego glowna rola w przy odchudzaniu to ochrona przed spaleniem miesni. Natomiast Wegle nalezy ucinac stopniowo np. co 50gr wegli mniej co tydzien a dorzucic np. 10-15gr tluszczu. Musicie obserwowac organizm i zwracac uwage jak reaguje. Mocne ograniczanie weglowodanow u wiekszosci z Was bedzie powodowalo ospalosc i uczucie zmeczenia, dorzucanie tluszczu bedzie pomagalo temu zaradzic. Warto od czasu do czasu zjesc jakiegos owoca by poziom cukru we krwi nie spadl za nisko gdyz zbyt niski poziom cukru we krwi moze doprowadzic do roznych schorzen a nawet omdlen czy utraty przytomnosci. Raz na tydzien przyda sie zrobic tzw ladowanie czyli dostarczenie okolo 200-300gr wegli w ciagu jednego dnia aby organizm uzupelnil najpotrzebniejsze braki. Ladowanie najlepiej jest robic w dni w ktore odpoczywamy, nie idziemy do pracy ani nie cwiczymy. Jesli z weglami zejdziecie ponizej 50gr calkowitych dostarczonych wegli na dzien a tluszczy dostarczycie okolo 2,5gr na kilogram masy ciala to wprowadzicie organizm w stan ketozy czyli calkowitego przestawienia sie organizmu na pobieranie energi z tluszczy, w ten sposob oprocz tluszczy jakie dostarczycie organizm zacznie w blyskawicznym tempie pozerac tkanke tluszczowa ale tu proponuje poczytac wiecej o ketozie i dietach ketogenicznych np. CKD lub TKD

Teraz powinniscie byc w stanie ulozyc wlasna diete, jesli ktos ma watpliwosci z ktorej strony sie za to zabrac mozecie sobie obejrzec temat Przykladowa Dieta

Powodzenia