Wysłany: 2008-07-28, 18:05 Przykladowa dieta z opisem
Nie zawieram w tym temacie podstaw takich jak ile kalori, bialka, co jesc i kiedy. Takie podstawy znajdziecie w temacie Podstawy Ukladania Diet Tu natomiast opisze na przykladzie mojej diety rzeczy ktore sie Wam przydadza jesli podstawy juz znacie.
Dieta dostosowana jest do moich potrzeb na najblizszy cykl. Nie jest idealna ale jest dobra i dla tych ktorzy maja niewielkie pojecie o dietetyce moze stanowic przyklad jak powinna wygladac dieta czy tez szablon do ulozenia swojej. Wskazowki i opisy w niej zawarte z pewnoscia pomoga opracowac lub udoskonalic swoja diete. Postaram sie rozpisac wszystko z wyjasnieniami jak najczytelniej tak aby ktos kto niewiele o ukladaniu diet wie mogl sie z niej czegos nauczyc. Kazdy z nas jest inny wiec jezeli masz inny typ budowy ciala, wzrost, wage i cele to po ulozeniu swojej diety zapytaj na forum o opinie i ocene tego czy to co zaplanowales bedzie odpowiednie dla Ciebie.
Tak wiec dieta sama w sobie jest dobra, moze nawet bardzo dobra ale nie jest perfekcyjna jak juz napisalem na wstepie, ja to widze i kazdy kto ma podstawowe pojecie o dietetyce tez to zobaczy. Sam chcialbym aby wygladala troche inaczej ale zycie nie zawsze pozwala na jadanie w innych godzinach, kupowanie drogich produktow, swierzych ananasow zamiast tych z puszki itp. Ponadto profesjonalny dietetyk juz na wstepie przyczepilby sie ze nie ma policzonego PPM, CPM, indeksow glikemicznych dla posilkow, zawartosci dostarczanego blonnika czy tez przedstawionego stosunku tluszczy omega-3,6 i 9. Ale jak to niedawno Myszolap napisal nie starujemy w Mr Olimpia wiec bardziej licza sie podstawy w polaczeniu ze zdrowym rozsadkiem a nie dokladne wyliczanie i planowanie wszystkiego co do grama. Az takim swirem nie jestem zeby mieszac olej z oliwek z olejem z dyni, lnianym czy innymi i dolewac poszczegolnych kwasow tluszczowych tylko po to zeby wlasciwe proporcje uzyskac, czy tez np. mieszac bialy makaron z ciemnym zeby IG bylo idealne dla posilku przedtreningowego. Skoro nie bede tego robil to tez nie widze sensu tego liczyc. W diecie z pewnoscia sa braki w witaminach i mikroelementach. Juz sprawdzenie takiej podstawy jak witamina C wykazalo ze ledwo miesci sie w normach. W dni w ktore na obiad jem rybe mocno kropiona sokiem z cytryny i pije przynajmniej szklanke soku pomaranczowego jest oki ale w pozostale witaminy C jest za malo. Innych nawet nie chcialo mi sie sprawdzac bo przeciez nie bede swirowal tylko najzwyczajneiej w swiecie uzupelnie braki kompleksem witaminowo-mineralowym. Czasem kupuje jakies tansze witaminy ale w tym przyapadku bedzie to Animal Pak ktory jest najlepszy. Ogolnie zawsze zalecam dorzucenie do diety jakis witamin i mineralow bo w diecie nie wszystkie uda sie nam osiagnac w potrzebnych ilosciach. A teraz do rzeczy
I Dane:
Wzrost - 180cm
Waga - 80cm
Wiek - 26
Typ Budowy - endomorfik (wolna przemiana materi, szybkie przybieranie na masie, sklonnosc do zatluszczania sie) usilnie starajacy sie utrzymac szczupla sylwetke i wysoka kondycje
Cel - przybranie na czystej masie miesniowej, poprawienie zarysow i definicji miesni, minimalne poprawienie kondycji i wytrzymalosci
Trening - dzielony, 3x tydz, a6w codziennie z rana lub po treningu z ciezarami, dodatkowo rower stacjonarny z rana lub po treningu 2-3xtydz, ewentualnie bieganie na swiezym powietrzu lub plywanie w morzu ale to sporadycznie jak pogoda dopisze
Zalozenia B/T/W - Bialko - 2g, Tluszcz - 1g lub odrobine mniej, Wegle - 3g na start, stopniowo podkrecane stopniowo do 4,5gr lub nawet 5gr w zaleznosci od wysilku i tego jak bedzie sie zachowywal organizm.
II Objasnienie zalozen.
Bialko - zalozylem 2gr bo znam swoj organizm i wiem ze taka ilosc najlepiej podziala przy zaplanowanym cyklu, nie ma go za duzo wiec nie spowolni nabierania miesni a jest go na tyle zeby miesnie byly odpowiednio geste. Jest zaplanowane duzo wartosciowego bialka wiec bedzie oki.
Tluszcze - sa przede wszystkim dobre i zdrowe lecz na pierwszy rzut oka mozna stwierdzic ze jest ich za malo. Ale, po pierwsze endomorfik nie moze przesadzac z tluszczami (wiem to z doswiadczenia), a po drugie wszystkie dane policzone sa dla kurczaka na obiad i tunczyka w posilku numer 2 a te dosc czesto zastepuje lososiem ktory jak wiadomo jest tlusta ryba zawierajaca bardzo zdrowe tluszcze wiec mysle ze tu tez bedzie oki. Poza tym nie mam w diecie uwzglednionych kwasow tluszczowych w kapsulkach ktore biore po sniadaniu razem z witaminami.
Weglowodany - juz tlumacze dlaczego tak malo. Jesli wiecie co to endomorfik to juz polowa wytlumaczenia, jesli nie to pisze wyzej. Znam swoj organizm i wiem ze przy 6gr wegli bede wiecej tluszczu niz miesni lapal lub co najmniej rowne tyle i trzeba bedzie dodatkowe godziny na rowerze spedzac a to ma byc moj cykl na kreatynie wiec nie chce zeby mi wiekszosc krety w wytrzymalosc i nogi poszla. Ponadto skonczylem dluzsza redukcje gdzie jadlem okolo 1,5gr wegli a dodatkowo Venom i Leviathan Reloaded podkrecaly metabolizm wiec nie moge skoczyc od razu na 4gr gdzie dodatkowo moj metabolizm zwolni po odstawieniu spalaczy bo moze pojawic sie efekt jojo. 3gr to dosc duzo na start i pewnie w pierwszym tygodniu, ktory bedzie tygodniem odpoczynku miedzy cyklami, tygodniem przyzwyczajenia sie do nowej diety i tygodniem bez supli zaledwie z lekkim treningiem regeneracyjnym jeszcze i te 3gr odrobine ukroce zeby jak najlagodniej podnosic wegle. Wegle beda rosly stopniowo az do 4,5gr ktore osiagne w polowie cyklu i wtedy zobacze czy zostawic czy dorzucic. Dodatkowym powodem stopniowego dorzucania wegli jest trening a6w przy ktorym trzeba zwiekszac ilosc powtorzen czyli zapotrzebowanie na energie rosnie z tygodnia na tydzien a skoro spalanie tluszczu nie jest priorytetem w tym cyklu to wraz zapotrzebowaniem energetycznym bede dorzucal wegli. Nie pamietam dokladnie jak sie ostatnio moj organizm zachowywal w koncowce a6w bo dawno to bylo ale pamietam ze byla jazda bo a6w daje ostro popalic wiec biore pod uwage ze 4,5gr wegli moze byc za malo pod sam koniec cyklu.
Zestawy aminokwasow egzogennych i endogennych biore zawsze z rana bezposrednio po przebudzeniu sie aby szybko zatrzymac katabolizm, jesli cwicze naczczo to po aerobach nastepna porcja amino zanim sniadanie zrobie.
Co pare dni przygotowuje sobie ananasy z rodzynkami, otwieram puszke ananasa (ananas dziala przeciwzapalnie wplywa dobrze na serce nerki, serce, naczynia wiencowe, watrobe, zawiera enzym ulatwiajacy trawienie i rozklad bialek i nie tylko, pomaga w spalaniu tluszczu), siekam na male kawalki, wrzucam do plastikowego pojemnika, zalewam sokiem z puszki i zasypuje rodzynkami(rodzynki poprawiaja prace serca, odpornosc organizmu, maja sporo wegli prostych ale blonnika rowniez). Syrop z ananasa ktory jest w puszcze tez ma wartosciowe skladniki wyplukane z ananasow, jak rodzynki w nim troche poleza to napecznieja i beda wartosciowsze w witaminy i smakowo lepsze to plackow z platkow owsianych. Czasem jak mam ochote to dodaje do mojej mieszanki ananasow i rodzynek soku z cytryny (sok z cytryny sprawia ze owoce dluzej utrzymuja swierzosc).
Sniadanie robie mieszajac jajko i bialka widelcem, dodaje cynamonu (cynamon pobudza krazenie, usprawnia prace serca, mozgu oraz trawienie, jest naturalnym termogenikiem, przyspiesza przemiane materi), nastepnie przygotowanych rodzynek z ananasem a na koniec platkow owsianych, mieszam razem i smaze na rozgrzanej patelni jako placek, nie uzywam dodatkowego tluszczu do smazenia (jesli macie kiepska patelnie to rozgrzejcie na niej tlusz az prawie zacznie dymic a potem wylejcie go i wytrzyjcie na goraco patelnie do sucha recznikiem papierowym, w ten sposob smazymy bez tluszczu i nie powinno przywierac).
Czasem ten posilek zastepuje musli z mlekiem do ktorego tez dorzucam ananasa z rodzynkami a bialko uzupelniam odzywka.
Posilek 2 - 14:00 - Przedtreningowy
Makaron Ciemny 60gr
Pol puszki Tunczyka 90gr
Banan 100gr
Oliwka z Oliwek 10gr
B-29/T-12/W-63
472 kal
Makaron (makaron brazowy ma wiecej blonnika niz bialy) gotuje co pare dni (makaron gotuj na poltwardo, wtedy jest lepszym zrodlem blonnika), zalewam oliwka z oliwek zeby sie nie posklejal, do plstiku i do lodowki. Otwieram puszke tunczyka (tunczyka w puszcze kupuj w kawalkach bo do tego rozdrobnionego zdarza sie producentom odpadki miesa i skore wrzucac a po przemieleniu to przeciez ciezko poznac, ponadto tunczyk w wodzie lub zalewie a nie oleju, olej lepiej samem dolac, przynajmniej wiesz ze dolewasz zdrowego oleju z oliwek a nie jakiegos niskiej jakosci), zjadam polowe a druga polowe przekladam do plastiku (nie wstawiaj jedzenia w otwartych puszkach do lodowki gdyz tworza sie wtedy na sciankach puszek szkodliwe dla organizmu zwiazki). Tunczyka z puszki zastepuje czasem lososiem z puszki, w zaleznosci na co mam ochote.
Wielu napisze ze w posilku przedtreningowym lepszy bedzie ryz a makaron lepszy po treningu i bede sie musial z nimi zgodzic, spotkalem sie z takimi opiniami ale testowalem na sobie i nie widze roznicy wiec makaron daje przed treningiem bo tak wole.
Posilek 3 - 17:30 - Potreningowy
Ryz Brazowy 50gr
Kurczak/Ryba 150gr
Warzywa 200gr - Dwie Surowki/Salatki
Oliwka z Oliwek 5gr
B-38/T-8/W-63
480 kal
Ryz gotuje co pare dni, zalewam oliwa z oliwek i laduje do plastikow, surowki, salatki lub gotowane warzywa tez co pare dni i do plastikow (warzyw staraj sie uzywac swierzych gdyz gotowanie zmniejsza ich wartosci odzywcze oraz blonnika). Pierwsze warzywa to najczesciej tarta marchew z jablkiem i dodatkiem cynamonu, drugie to pokrojony w plasterki ogorek i pomidor, drobno posiekana cebulka lub szczypiorek skropione oliwka z oliwek. Zamiennie stosuje gotowana mawchew z groszkiem ktora kupuje mrozona i dodaje do niej brukselki lub fasolki szparagowej (warzywa rowniez staraj sie gotowac na twardo a do gotowania dorzucaj polowke cytryny, sprawi ze warzywa beda mialy zywszy kolor i smak a po 3 dniach w lodowce nie bedzie czuc specywicznego zamachu dla ugotowanych warzyw), albo szpinak duszony z czosnkiem. Piers z kurczaka jest podstawa ale chetnie zamieniam ja na chuda wieprzowine, lososia lub dorsza (jesli kawalek ryby jest maly i bialka bedzie za malo zawsze mozesz dorzucic krewetek zeby uzupelnic bialko). Wszystkie miesa robie w piekarniku, wieprzowine griluje na kratce zeby niezdrowe tluszcze wyciekly, ryby pieke w foli aluminiowej zeby cenne tluszcze nie uciekly a kurczaka raz tak raz tak, zalezy jak mam ochote Przyprawiam przede wszystkim ziolami prowansalskimi, ktore wspomagaja trawienie, czarnym pieprzem kruszonym nie mielonym (pieprz ma wiele wlasciwosci, miedzy innymi wspomaga trawienie i odchudzanie, jest naturalnym termogenikiem) oraz sola morska (sol morska jest duzo zdrowsza niz tradycyjna).
Posilek 4 - 20:30 - W Pracy
BSN True Mass 100gr
B-30/T-10/W-50
410 kal
Co tu duzo pisac, wedlug mnie jeden z najlepszych gainerow jesli chodzi nam o uzyskanie dobrej masy miesniowej. W porownaniu do wiekszosci gainerow zawiera duzo bialka w stosunku do wegli, zawiera wegle o roznym czasie rozkladu jak i co najwazniejsze rozne rodzaje bialka o roznym czasie wchlaniania dzieki czemu zasila organizm i podtrzymuje procesy anaboliczne przez ladnych pare godzin.
Twarozek ze szczypiorkiem ktory jak wszystko inne przygotowuje wczesniej jem najpierw, chetnie dorzucilbym tu gotowane bialko jajka ale mam po jajkach na noc takie wzdecia ze wole sobie podarowac. Potem jablko choc przyznam ze nie ma tu ono wiekszego uzasadnienia oraz orzechy ktore sa jak najbardziej wskazane, zawieraja one przede wszystkim bialko jak i cenne dla nas tluszcze. Ja akurat jadam orzechy mieszane gdyz rozne orzechy maja rozne zawartosci kwasow tluszczowych i wlasciwosci, poza tym jeden gatunek orzechow szybko by mi sie znudzil lecz jesli nie mamy orzechow mieszanych najbardziej wskazane sa wloskie i migdaly, nie kupujcie przypadkiem orzeszkow solonych. Na koniec uzupelniam bialeczko odzywka bialkowa zawierajaca bialko odpowiednie na noc.
Staram sie jesc ostatni posilek 2h przed posjciem spac gdyz lepiej sie wysypiam jesli zasypiam z pustym zoladkiem. Przed samym pojsciem do lozka pije jedynie odzywke ale w tym cyklu na noc bede bral oxo i zma ktore nalezy przyjmowac na pusty zoladek i unikac przyjmowania z wapniem wiec odzywke bialkowa bede pil zaraz po twarozku i orzechach a potem czekal 1,5 - 2h (zazwyczaj i tak mi sie to przeciaga ), bral kilka tabsow oxo i zma i do lozka.
Diete ulozylem dla siebie ale komentarze i wskazowki napisalem dla Was. Zajelo mi to troche czasu wiec mam nadzieje ze sie przyda i moj czas nie pojdzie na marne.
Ponizej zalaczam screena z exela, mozecie sobie zobaczyc jak dokladnie wyglada moja dietka i obliczenia.
_________________ 'Nie wystarczy urodzic sie czlowiekiem, trzeba jeszcze byc czlowiekiem'
Mozesz jechac na tym samym tylko wedlug wlasnego zapotrzebowania obliczyc sobie i jesc odpowiednio wiecej lub mniej makaronow, ryzu, tunczyka i reszty skladnikow.
_________________ 'Nie wystarczy urodzic sie czlowiekiem, trzeba jeszcze byc czlowiekiem'
Poza tym kwercytyna w znaczacych ilosciach w jablku :?: Pierwsze slysze Kwercytyna to w zielonej herbacie, cebuli, kapuscie, winogronach, truskawkach.
Aczkolwiek dobrze Ci switalo bo jablko zawiera spore ilosci innego flawonoidu a mianowicie kwasu elagowego.
_________________ 'Nie wystarczy urodzic sie czlowiekiem, trzeba jeszcze byc czlowiekiem'
abyss-oby wiecej osob posiadało Twoja wiedze na temat diety,czasami piszesz ze -wolisz -cos zamias czegos,własnie o to chodzi trzeba zastapic produkty ktore nam nie pasuja podobnymi a nie slepo powielac diety z gazet,nie jestesmy zawodowcami w wiekszosci,czasmi praca cos pokomplikuje,czasmi brak pieniazków lecz wszystko mozna w wiekszym lub mniejszym stopniu zastapic,trzymac sie zasad i jesc co sie lubi(wiadomo o co chodzi)bardzo mi sie podoba rozpiska i niech ludzie czytaja i wyciagaja wnioski.
ps.wspomniałes o odzywce białkowo-weglowodanowej,jesli jest taka ciekawa to musze ja przetestowac ,pozdrowienia
ha banany kiedys jałem 8kg tygodniowo,ale waga szła do góry,a tłusciutki bylem ale chodziło o mase hihi,to byl priorytet dobre czasy,kazdy chyba przerabiał
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach Nie możesz załączać plików na tym forum Nie możesz ściągać załączników na tym forum
Powrót do sklepu
Szukaj
Użytkownicy
Rejestracja
Zaloguj
Album
FAQ
Mapa Google
Wirtualny trener
Wirtualny Dietetyk
» Diety » Przykladowa dieta z opisem
Przyprawiam przede wszystkim ziolami prowansalskimi, ktore wspomagaja trawienie, czarnym pieprzem kruszonym nie mielonym (
), bral kilka tabsow oxo i zma i do lozka.
Kwercytyna to w zielonej herbacie, cebuli, kapuscie, winogronach, truskawkach.
