Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[t800]

Dla Wszystkich Bez PriorytetuTrening znanych ludzi

Poniedziałek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Plecy Martwy ciąg ze sztangą 4 12, 12, 12, 12 Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha 4 12, 12, 12, 12 Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do klatki 4 12, 12, 12, 12 Podciąganie sztangielki w opadzie / ramię z boku 4 12, 12, 12, 12 Biceps Uginanie ramion przyciągając linkę wyciągu z dołu 4 12, 12, 12, 12 Uginanie ramienia na modlitewniku jednorącz 4 12, 12, 12, 12 Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4 12, 12, 12, 12 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 4 12, 12, 12, 12 Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 5 25, 20, 18, 14, 10 Brzuch Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max Nogi Stawanie na palcach stojąc 4 12, 12, 12, 12 Wspięcia na palcach siedząc 4 12, 12, 12, 12 Orientacyjny czas treningu:: 2 godzin, 1 minut, 21 sekund / intensywność treningu: 0%

Wtorek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 5 12, 12, 12, 12, 12 Wyciskanie nogami na maszynie 4 15, 15, 15, 15 Przysiad wykroczny ze sztangą 2 max, max Martwy ciąg na prostych nogach 4 12, 12, 12, 12 Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4 12, 12, 12, 12 Orientacyjny czas treningu:: 47 minut, 48 sekund / intensywność treningu: 0%

Środa Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Klatka Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 4 20, 18, 14, 12 Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 3 12, 12, 12 Wyciskanie w siadzie na maszynie 3 15, 15, 15 Ściąganie rączek wyciągu 4 15, 15, 15, 15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4 12, 12, 12, 12 Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz lub oburącz siedząc 4 15, 15, 12, 12 Wyciskanie francuskie sztangielką leżąc 4 12, 12, 12, 12 Nogi Stawanie na palcach stojąc 4 12, 12, 12, 12 Wspięcia na palcach siedząc 4 12, 12, 12, 12 Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 25 minut, 3 sekund / intensywność treningu: 0%

Czwartek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Plecy Martwy ciąg ze sztangą 4 12, 12, 12, 12 Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha 4 12, 12, 12, 12 Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do klatki 4 12, 12, 12, 12 Podciąganie sztangielki w opadzie / ramię z boku 4 12, 12, 12, 12 Biceps Uginanie ramion przyciągając linkę wyciągu z dołu 4 12, 12, 12, 12 Uginanie ramienia na modlitewniku jednorącz 4 12, 12, 12, 12 Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4 12, 12, 12, 12 Brzuch Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 17 minut, 18 sekund / intensywność treningu: 0%

Piątek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 5 12, 12, 12, 12, 12 Wyciskanie nogami na maszynie 4 15, 15, 15, 15 Przysiad wykroczny ze sztangą 2 max, max Martwy ciąg na prostych nogach 4 12, 12, 12, 12 Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4 12, 12, 12, 12 Orientacyjny czas treningu:: 47 minut, 48 sekund / intensywność treningu: 0%

Sobota Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Klatka Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 4 20, 18, 14, 12 Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 3 12, 12, 12 Wyciskanie w siadzie na maszynie 3 15, 15, 15 Ściąganie rączek wyciągu 4 15, 15, 15, 15 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 4 12, 12, 12, 12 Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz lub oburącz siedząc 4 15, 15, 12, 12 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 4 12, 12, 12, 12 Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 5 25, 20, 18, 14, 10 Brzuch Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 27 minut, 36 sekund / intensywność treningu: 0%

Mini legenda % - Procenty przy ćwiczeniach oznaczają siłę, jaką należy użyć. 100% Odpowiada ciężarowi, z jakim potrafisz wykonać jedno powtórzenie. neg - To powtórzenie negatywne, czyli takie, które możesz wykonać tylko z czyjąś pomocą. max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50. superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria. HR - To oznaczenie, które pojawia się przy ćwiczeniach z interwałem. I oznacza tętno jakie powinniśmy utrzymywać w danej sekwencji ćwiczenia.

Drukuj ten plan   - dni treningowych: 6   - przerwy między seriami: 2 minut, 30 sekund   - średnia intensywność treningu: 0% Uwagi i opis treningu: Plan treningowy Colemana Coleman od lat stosuje te same łączenia grup mięśniowych, te same ćwiczenia i tę samą liczbę serii i powtórzeń, ciągle zwiększając tylko ciężar zakładany na sztangę i sztangielki. A że do ułomków nie można go zaliczyć świadczy chociażby to, że do serii 12 powtórzeń wyciskania sztangielek na ławce skośnej używa 2 sztangielek po 120 kilogramów każda! Jednak wielkość zastosowanego obciążenia nie jest dla niego ważna, gdyż uważa, że najważniejsze jest napinanie mięśni, kontrolowanie obciążenia i stosowanie prawidłowej formy ruchu. Ronnie trenuje 6 dni pod rząd, co pozwala na ćwiczenie każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Zawsze łączy trening grzbietu z treningiem bicepsów, a trening klatki z tricepsami. Barki najpierw ćwiczy razem z grzbietem i bicepsami, a drugi w tygodniu trening barków przypada w ten sam dzień co drugi trening klatki i tricepsów. Nogi ćwiczy oddzielnie, poświęcając tylko im cały dzień.Około 80% ćwiczeń wykonuje przy użyciu wolnych ciężarów. Jeśli nie ma przeciwwskazań, robi wszystkie ćwiczenia jednocześnie obiema rękami lub nogami. Każdy ruch wykonuje dokładnie, a między seriami zwykle robi 2-3 minuty przerwy.Coleman rozróżnia 2 odmienne rodzaje treningów dla każdej grypy mięśniowej. Wariant A polega na użyciu dużych wolnych ciężarów, a wariant B na ćwiczeniach izolowanych. Niezależnie od rodzaju treningu jego najcięższa seria składa się z 12 powtórzeń, co jego zdaniem pozwala na uzyskaniu maksymalnej koncentracji i w największym stopniu pozwala wykorzystać ćwiczenie. To jest plan treningowy wariantu A.