Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[t800]

Dla Wszystkich Bez PriorytetuTrening znanych ludzi

Poniedziałek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Plecy Ściąganie drążka wyciągu siedząc / szeroki chwyt z przodu 5 15, 14, 12, 12, 12 Ściąganie drążka wyciągu siedząc / szeroki chwyt za głową 4 12, 12, 12, 12 Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 4 12, 12, 12, 12 Podciąganie szerokim nachwytem 4 12, 12, 12, 12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 12, 12, 12, 12 Uginanie ramion sztangielkami podchwytem siedząc 4 12, 12, 12, 12 Uginanie ramion przyciągając linkę wyciągu z dołu 4 12, 12, 12, 12 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 4 12, 12, 12, 12 Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu 4 12, 12, 12, 12 Unoszenie ramion w bok lub przód z linkami wyciągu 3 12, 12, 12 Brzuch Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max Nogi Stawanie na palcach stojąc 4 12, 12, 12, 12 Wspięcia na palcach siedząc 4 12, 12, 12, 12 Orientacyjny czas treningu:: 2 godzin, 7 minut, 3 sekund / intensywność treningu: 0%

Wtorek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Nogi Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 30, 30, 30, 30 Przysiady ze sztangą z przodu 4 15, 14, 12, 12 Przysiad na suwnicy skośnej 4 12, 12, 12, 12 Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4 15, 14, 12, 12 Zginanie na przemian nóg do pośladków stojąc, na maszynie 4 15, 14, 12, 12 Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4 15, 14, 12, 12 Brzuch Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 12 minut / intensywność treningu: 0%

Środa Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Klatka Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / równolegle 3 12, 12, 12 Wyciskanie sztangielek leżąc / ławka płaska / równolegle 3 12, 12, 12 Rozpiętki sztangielkami / ławka płaska 3 12, 12, 12 Rozpiętki sztangielkami / skos w dół 3 12, 12, 12 Triceps Wyciskanie do dołu na maszynie (pompki na poręczach z użyciem maszyny) 4 12, 12, 12, 12 Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4 12, 12, 12, 12 Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 4 12, 12, 12, 12 Nogi Stawanie na palcach stojąc 4 12, 12, 12, 12 Wspięcia na palcach siedząc 4 12, 12, 12, 12 Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 16 minut, 42 sekund / intensywność treningu: 0%

Czwartek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Plecy Ściąganie drążka wyciągu siedząc / szeroki chwyt z przodu 5 15, 14, 12, 12, 12 Ściąganie drążka wyciągu siedząc / szeroki chwyt za głową 4 12, 12, 12, 12 Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 4 12, 12, 12, 12 Podciąganie szerokim nachwytem 4 12, 12, 12, 12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 12, 12, 12, 12 Uginanie ramion sztangielkami podchwytem siedząc 4 12, 12, 12, 12 Uginanie ramion przyciągając linkę wyciągu z dołu 4 12, 12, 12, 12 Brzuch Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 20 minut, 39 sekund / intensywność treningu: 0%

Piątek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Nogi Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 30, 30, 30, 30 Przysiady ze sztangą z przodu 4 15, 14, 12, 12 Przysiad na suwnicy skośnej 4 12, 12, 12, 12 Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4 15, 14, 12, 12 Zginanie na przemian nóg do pośladków stojąc, na maszynie 4 15, 14, 12, 12 Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4 15, 14, 12, 12 Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 4 minut / intensywność treningu: 0%

Sobota Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Klatka Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / równolegle 3 12, 12, 12 Wyciskanie sztangielek leżąc / ławka płaska / równolegle 3 12, 12, 12 Rozpiętki sztangielkami / ławka płaska 3 12, 12, 12 Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w dół / równolegle 3 12, 12, 12 Triceps Wyciskanie do dołu na maszynie (pompki na poręczach z użyciem maszyny) 4 12, 12, 12, 12 Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4 12, 12, 12, 12 Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 4 12, 12, 12, 12 Barki Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 4 12, 12, 12, 12 Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu 4 12, 12, 12, 12 Unoszenie ramion w bok lub przód z linkami wyciągu 3 12, 12, 12 Brzuch Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 3 max, max, max Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 31 minut, 30 sekund / intensywność treningu: 0%

Mini legenda % - Procenty przy ćwiczeniach oznaczają siłę, jaką należy użyć. 100% Odpowiada ciężarowi, z jakim potrafisz wykonać jedno powtórzenie. neg - To powtórzenie negatywne, czyli takie, które możesz wykonać tylko z czyjąś pomocą. max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50. superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria. HR - To oznaczenie, które pojawia się przy ćwiczeniach z interwałem. I oznacza tętno jakie powinniśmy utrzymywać w danej sekwencji ćwiczenia.

Drukuj ten plan   - dni treningowych: 6   - przerwy między seriami: 2 minut, 30 sekund   - średnia intensywność treningu: 0% Uwagi i opis treningu: Plan treningowy Colemana Coleman od lat stosuje te same łączenia grup mięśniowych, te same ćwiczenia i tę samą liczbę serii i powtórzeń, ciągle zwiększając tylko ciężar zakładany na sztangę i sztangielki. A że do ułomków nie można go zaliczyć świadczy chociażby to, że do serii 12 powtórzeń wyciskania sztangielek na ławce skośnej używa 2 sztangielek po 120 kilogramów każda! Jednak wielkość zastosowanego obciążenia nie jest dla niego ważna, gdyż uważa, że najważniejsze jest napinanie mięśni, kontrolowanie obciążenia i stosowanie prawidłowej formy ruchu. Ronnie trenuje 6 dni pod rząd, co pozwala na ćwiczenie każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu. Zawsze łączy trening grzbietu z treningiem bicepsów, a trening klatki z tricepsami. Barki najpierw ćwiczy razem z grzbietem i bicepsami, a drugi w tygodniu trening barków przypada w ten sam dzień co drugi trening klatki i tricepsów. Nogi ćwiczy oddzielnie, poświęcając tylko im cały dzień.Około 80% ćwiczeń wykonuje przy użyciu wolnych ciężarów. Jeśli nie ma przeciwwskazań, robi wszystkie ćwiczenia jednocześnie obiema rękami lub nogami. Każdy ruch wykonuje dokładnie, a między seriami zwykle robi 2-3 minuty przerwy.Coleman rozróżnia 2 odmienne rodzaje treningów dla każdej grypy mięśniowej. Wariant A polega na użyciu dużych wolnych ciężarów, a wariant B na ćwiczeniach izolowanych. Niezależnie od rodzaju treningu jego najcięższa seria składa się z 12 powtórzeń, co jego zdaniem pozwala na uzyskaniu maksymalnej koncentracji i w największym stopniu pozwala wykorzystać ćwiczenie. To jest plan treningowy wariantu B.