Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[t800]

Dla Wszystkich Bez PriorytetuTrening na siłę

Poniedziałek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Klatka Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 4 10 (70 %),  8 (70 %),  6 (70 %),  4 (70 %) Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 5  2 (70 %),  2 (70 %),  1 (70 %),  1 (70 %),  1 (70 %) Wyciskanie sztangi leżąc / skos w dół 4 10 (70 %),  8 (70 %),  6 (70 %),  5 (70 %) Wyciskanie sztangi leżąc / skos w dół 3  3 (70 %),  3 (70 %),  3 (70 %) Rozpiętki sztangielkami / skos w górę 3  8 (70 %),  8 (70 %),  8 (70 %) Biceps Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 3 10 (70 %),  8 (70 %),  6 (70 %) Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 3  5 (80 %),  5 (80 %),  5 (80 %) Brzuch Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 12, 12, 12 Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 48 minut, 36 sekund / intensywność treningu: 56%

Środa Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Klatka Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 4 10 (80 %),  8 (80 %),  6 (80 %),  5 (80 %) Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 4  3 (80 %),  2 (80 %),  2 (80 %),  1 (80 %) Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej (półwycisk) 5 10 (70 %),  8 (80 %),  6 (80 %),  5 (80 %),  4 (80 %) Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej (półwycisk) 3  3 (80 %),  3 (80 %),  3 (80 %) Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5  8 (80 %),  6 (80 %),  5 (80 %),  5 (80 %),  5 (80 %) Triceps Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4 10 (80 %),  8 (80 %),  8 (80 %),  8 (80 %) Brzuch Spięcia brzucha unosząc głowę leżąc 4 max, max, max, max Orientacyjny czas treningu:: 2 godzin, 1 minut, 6 sekund / intensywność treningu: 25%

Piątek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Klatka Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 5 10 (80 %),  8 (80 %),  6 (80 %),  4 (80 %),  3 (80 %) Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 5  2 (90 %),  2 (90 %),  1 (90 %),  1 (90 %),  1 (90 %) Wyciskanie sztangi leżąc / skos w dół 4 10 (80 %),  8 (80 %),  6 (80 %),  5 (80 %) Wyciskanie sztangi leżąc / skos w dół 3  3 (80 %),  3 (80 %),  3 (80 %) Plecy Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha 3 10 (80 %),  8 (80 %),  6 (80 %) Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha 3  5 (80 %),  5 (80 %),  5 (80 %) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 5 12 (80 %), 10 (80 %),  8 (80 %),  6 (80 %),  6 (80 %) Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 52 minut, 51 sekund / intensywność treningu: 80%

Sobota Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Klatka Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej (półwycisk) 5 10 (70 %),  8 (70 %),  6 (70 %),  5 (70 %),  4 (70 %) Wyciskanie 45cm na ławce płaskiej (półwycisk) 3  3 (70 %),  3 (70 %),  3 (70 %) Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5  8 (70 %),  6 (70 %),  5 (70 %),  5 (70 %),  5 (70 %) Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 10 (70 %),  8 (80 %),  8 (80 %) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3  6 (80 %),  6 (80 %),  6 (80 %) Brzuch Skłony tułowia klęcząc z linka wyciągu górnego 4 12 (70 %), 10 (80 %), 10 (80 %),  8 (80 %) Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 32 minut, 45 sekund / intensywność treningu: 74%

Mini legenda % - Procenty przy ćwiczeniach oznaczają siłę, jaką należy użyć. 100% Odpowiada ciężarowi, z jakim potrafisz wykonać jedno powtórzenie. neg - To powtórzenie negatywne, czyli takie, które możesz wykonać tylko z czyjąś pomocą. max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50. superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria. HR - To oznaczenie, które pojawia się przy ćwiczeniach z interwałem. I oznacza tętno jakie powinniśmy utrzymywać w danej sekwencji ćwiczenia.

Drukuj ten plan   - dni treningowych: 4   - przerwy między seriami: 5 minut   - średnia intensywność treningu: 48% Uwagi i opis treningu: Trening rozpisany przez wielokrotnego mistrza europy !! Przerwy od 5 do 8 minut, przy biciu rekordu nawet 10( +- jak na zawodach) Między ćwiczeniami też około 5 minut. W treningu stosujesz progresję od około 80-75% CM i stopniowo dodajesz w cyklu dochodząc do 95%, pamiętając żeby tylko jeden trening robić ciężki pozostałe lżej o 5-10% w zależności od stażu , wytrenowania i okresu w którym sie znajdujesz.Poza tym z procentami to różnie bywa i powinny ulegać zmianom ,podobnie jak Twój CM nie jest stały w trakcie cyklu. Zasadą jest stopniowe zwiększanie intensywności aż do zawodów(jeżeli startujesz) lub sprawdzianu- z uwzględnieniem 2 lekkich (75%)treningów przed sprawdzianem.