Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[t800]

Dla Wszystkich Bez PriorytetuTrening optymalny

Poniedziałek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Klatka Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 5 10,  8,  8,  6,  6 Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 5 10, 10, 10, 10,  8 Rozpiętki sztangielkami / skos w górę 5 12, 10, 10,  8,  8 Pompki na poręczach 3 max, max, max Plecy Podciąganie szerokim nachwytem 5 10,  8,  8,  6,  6 Ściąganie drążka wyciągu siedząc / szeroki chwyt za głową 5 10, 10,  8,  8,  8 Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do klatki 3 10,  8,  6 Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha 3 10,  8,  6 Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 8 minut, 12 sekund / intensywność treningu: 0%

Wtorek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 5  8,  8,  6,  6,  6 Wyciskanie nogami na maszynie 3 10,  9,  8 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 10,  9,  8 Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 3 10,  9,  8 Stawanie na palcach stojąc 3 15, 12,  8 Brzuch Skłony na ławce skos w dół 3 25, 20, 15 Wypychanie nóg i bioder do góry leżąc 3 25, 20, 15 Orientacyjny czas treningu:: 45 minut, 30 sekund / intensywność treningu: 0%

Środa Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Barki Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 4  8,  8,  6,  6 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4  8,  8,  8,  6 Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 4 10, 10, 10,  8 Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 10, 10, 10,  8 Biceps Uginanie ramion sztangielkami podchwytem siedząc 4  8,  8,  8,  6 Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4  8,  8,  8,  6 Uginanie ramienia ze sztangielką opierając łokieć o kolano 4 12, 10,  8,  8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 10,  8,  8,  6 Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4 12, 10,  8,  8 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 12, 10,  8,  8 Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 17 minut / intensywność treningu: 0%

Piątek Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Klatka Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 5 10,  8,  8,  6,  6 Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 5 10, 10, 10, 10,  8 Rozpiętki sztangielkami / skos w górę 5 12, 10, 10,  8,  8 Pompki na poręczach 3 max, max, max Plecy Podciąganie szerokim nachwytem 5 10,  8,  8,  6,  6 Ściąganie drążka wyciągu siedząc / szeroki chwyt za głową 5 10, 10,  8,  8,  8 Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do klatki 3 10,  8,  6 Podciąganie sztangi w opadzie / wiosłowanie do brzucha 3 10,  8,  6 Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 8 minut, 12 sekund / intensywność treningu: 0%

Sobota Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 5  8,  8,  6,  6,  6 Wyciskanie nogami na maszynie 3 10,  9,  8 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 10,  9,  8 Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 3 10,  9,  8 Stawanie na palcach stojąc 3 15, 12,  8 Brzuch Skłony na ławce skos w dół 3 25, 20, 15 Wypychanie nóg i bioder do góry leżąc 3 25, 20, 15 Orientacyjny czas treningu:: 45 minut, 30 sekund / intensywność treningu: 0%

Niedziela Rodzaj ćwiczenia Serie Powtórzenia / Obciążenie Barki Wyciskanie sztangielek siedząc, równolegle 4  8,  8,  8,  6 Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4  8,  8,  8,  6 Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 4 10, 10, 10,  8 Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku 4 10, 10, 10,  8 Biceps Uginanie ramion sztangielkami podchwytem siedząc 4  8,  8,  8,  6 Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4  8,  8,  8,  6 Uginanie ramienia ze sztangielką opierając łokieć o kolano 4 12, 10,  8,  8 Triceps Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4 10,  8,  8,  6 Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4 12, 10,  8,  8 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 12, 10,  8,  8 Orientacyjny czas treningu:: 1 godzin, 17 minut, 6 sekund / intensywność treningu: 0%

Mini legenda % - Procenty przy ćwiczeniach oznaczają siłę, jaką należy użyć. 100% Odpowiada ciężarowi, z jakim potrafisz wykonać jedno powtórzenie. neg - To powtórzenie negatywne, czyli takie, które możesz wykonać tylko z czyjąś pomocą. max - Wykonujesz ćwiczenie, tyle powtórzeń ile tylko zdołasz. Aby uzyskać to oznaczenie podczas układania planu, wpisz ilość powtórzeń, powyżej 50. superseria - To grupa ćwiczeń, którą należy wykonać jedno po drugim, bez odpoczynku. Ćwiczenia w super seriach, odczytujemy pionowo. Jeden słupek, to jedna seria. HR - To oznaczenie, które pojawia się przy ćwiczeniach z interwałem. I oznacza tętno jakie powinniśmy utrzymywać w danej sekwencji ćwiczenia.

Drukuj ten plan   - dni treningowych: 6   - przerwy między seriami: 2 minut   - średnia intensywność treningu: 0% Uwagi i opis treningu: Każdy początkujący nawet po 6 miesiącach podstawowego treningu może już być przygotowany do podjęcia zajęć 5-dniowych w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych, ogólnego przygotowania fizycznego i motywacji psychicznej. Jednym słowem pewne jest to, że nic nie jest pewne. -nie każdy może osiągnąć te same zyski przy tym samym programie treningowym, -ćwiczący mają różne metabolizmy organizmu i genetycznie zakodowane zapasy tkanki tłuszczowej, stąd jeden może jeść dużo i wszystko, inny zaś musi stosować specjalną dietę, aby osiągać podobne wyniki, -każdy program treningowy jest lepszy, niż ćwiczenie bez żadnej koncepcji, -pewien poziom intensywności, zasięgu, częstotliwości treningu jest niezbędny dla zbudowania masy mięśniowej i siły; na tym celu koncentruje się większość ćwiczących. Najważniejszym długofalowym celem kulturystyki powinno być zbudowanie gęstych i proporcjonalnie rozmieszczonych mięśni. Tacy mistrzowie kulturystyki, jak np.Frank Zane lub Lee Labrada nie mają wcale potężnych sylwetek, ale za to prezentują gęste i bardzo proporcjonalnie rozwinięte mięśnie i wygrywają największe konkursy. CO TO ZNACZY, ŻE MIĘŚNIE SĄ GĘSTE? Wtedy, gdy są ostro zarysowane, proporcjonalne w kształcie, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Taka jakość mięśni przychodzi z latami systematycznego treningu z dużymi obciążeniami, ale bez sztucznego przyspieszania tego procesu. Sterydy anaboliczne, które przyspieszają przyrost masy mięśniowej, nie wpływają wcale na ich jakość, gęstość,a wręcz odwrotnie. Tylko ostry, intensywny trening i odpowiednie odżywianie określają ostro zarysowane, gęste mięśnie. Problem wielu kulturystów polega na tym, że często nawet po okresie ostrego treningu nie mogą się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu i wody, ich mięśnie są nadal gładkie i zaokrąglone. Programy treningowe to sprawa indywidualnych potrzeb i możliwości. Niemniej istnieje w kulturystyce kilka standardowych programów, które zostały w praktyce sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPILT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.