Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[tonio77]

witam!

przygotowalem sobie samodzielnie trening 4 dniowy na mase do oceny i chcialbym zobaczyc co o nim mysla forumowicze. wiem ze sa w wirtualnym trenerze gotowe treningi ale probowalem ulozyc cos samemu dopasowujac cwiczenia do moich mozliwosci oraz stazu.

pare slow o sobie to: lat 21,wzrost 180 cm, waga 80 z hakiem (tendencja do tycia), staz na silce 12 miesiecy (4-5 na powaznie), jak narazie "na sucho" bez jakichkolwiek odrzywek, jak do tej pory brak diety (teraz powoli powoli zaczynam wprowadzac w zycie diete z wirtualnego trenera i ogolnie czytac na forum o diecie i stosowac sie do porad). dostep do ciezarow - silownia "la fitness" (pelna silka). jak do tej pory cwiczylem jako poczatkujacy tylko na maszynach a teraz chce sie przezucic na wiecej "free weights" jednak raczej omijam cwiczenia dla zaawansowanych. trening ulozylem po przeczytaniu atlasu na kulturystyka.pl

ok trening mniej wiecej wyglada tak.

WTOREK:

biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej z supinacja nadgarstka
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac w uchwycie mlotkowym
-uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano

triceps:
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie (sztanga wedruje za przeciwlegle ucho? czy po prostu za glowe?)
-wyciskanie francuskie sztangielki (sztangielek???) w lezeniu (nie jestem pewny czy w tym cwiczeniu trzeba uzyc jednej czy dwoch sztangielek? w atlasie nie jest to do konca wyjasnione - prosze o podpowiedzi)
-prostowanie ramion na wyciagu stojac

SRODA:

barki:
-wyciskanie sztangielek do gory siedzac
-wyciskanie sztankielek bokiem w gore stojac
-odwrotne rozpietki (lezac z uchwytami wyciagu "bramy"? jakies inne sugestie? nie ma specjalnej maszyny)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia

-brzuch 1
-sklony w lezeniu plasko - "brzuszki":D
-skręty tułowia z piłka lekarska
-nożyce pionowe

PIATEK:

plecy:
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem (uchwyt na 20 - 25 cm)
-maszyna "upper back" (to moja ulubiona maszyna na silce, ale tak naprawde do konca nie znam jej przeznaczenia. nazwa wskazuje co prawda na cwiczenia plecow ale przypomina ona tez odwrotne rozpietki. jakies wyjasnienia? tak ona wyglada: http://www.technogym.com/...k_diago_big.jpg )

brzuch 2:
-brzuszki na specjalnej maszynie
-unoszenie nog w podporze
-nożyce poziome

SOBOTA:

klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej
-rozpietki sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu (rzezba klatki? slyszalem ze warto to robic aby uwidocznic miesnie klatki)
-pompki na poreczach z naciskiem na dolna czesc klatki (nie wiem jeszcze czy chce dodawac to cwiczenie zeby nie bylo za duzo, ale jest to jedyne cwiczenie ktore w tej chwili moge robic na dolna czesc klatki, zakladajac ze robie 3 serie kazdego cwiczenia przy dodaniu tego ostatniego wychodzi 16 serii a wiec chyba jeszcze ok? czy raczej sobie darowac? - jakies sugestie?)

a wiec tak to sobie mniej wiecej rozpisalem. tak naprawde moja wiedze o silowni oceniam raczej na bardzo przecietna tak ze nie wiem czy ta rozpiska jest cokowiek warta. bardzo prosze o oceny i sugestie.

jesli chodzi o odzywki to jak narazie posiadam tylko witaminki:
Dymatize Super Multi 120 Caplets

slyszalem za na poczatek (rowniez jesli chce sie uniknac nieporzadanego tycia) mozna dodac do treningu L-Glutamine i bcaa Okołotreningowe. rowniez w wirtualnym trenerze oraz na forum widzialem takie porady. czy to dobry zestaw na poczatek (znaczy taki prawdziwy poczatek po 8 miesiacach wiekszosci aerobow + troche maszyn i 4-5 miesiacach na maszynach)?
witaminki + L. Glutamina + bcaa Okolotreningowe ???

aha do treningu doloze 5 minut biegu przez treningiem i 10 minut biegu albo rowerka (co mi sie bedzie chcialo) po treningu.

to chyba tyle. bardzo prosze o ocene i porady. dziekuje.

[musztarda]

siema
po pierwsze to ile serii i powtorzen ?
po drugie o czyms zapomniales... a gdzie NOGI ???
pozdro

[tonio77]

o kurde hehe...tyle pisalem tego posta ze po prostu zapomnialem dopisac juz nog:D

mialy byc w sobote z klata:

SOBOTA:

nogi:
-wypychanie ciezaru na suwnicy (maszyna)
-zginanie nog do posladkow na maszynie na przemian
-wspiecia na palce w staniu

a co do powtorzen to tak naprawde z tym mam najwieksze problemy bo nie mam pojecia ktore cwiczenie ile powtorzen robic. jak do tej pory zawsze robilem 3 seryjki po 10 plus ewentualnie 4, 8 powtorzen. tak jak mowilem jestem dosc poczatkujacy.

[musztarda]

w sobote masz klate i do tego nogi...
osobiscie nie laczylbym wdoch duzych partii na jednym treningu , do tego slabiutko ten trening nog wyglada
moze przylukasz do wirtualnego trenera i wybierzesz sobie jakis gotowy plan 4dniowy ?
i wtedy jakby cos ci nie podeszlo to sie skoryguje...
pozdro

[tonio77]

trening na nogi delikatny bo 8 lat gralem w klubie w pilke i jezeli jakakolwiek czesc mojego ciala jest wycwiczona to sa to wlasnie nogi:D

[tonio77]

czyli nie ma dla mojego planu zadnej nadzieji hehe:D no trudno. z tych w wirtualnym trenerze podoba mi sie 4 dniowy na mase priorytet klata i ramiona ale mialbym pare pytan. zalozyc nowy watek czy tutaj dalej pisac?

[musztarda]

pytaj tutaj

[tonio77]

ok, tak wiec trening na mase 4 dniowy - priorytet klatka i ramiona z wirtualnego trenera.

http://www.forum.paker.co....htm?u=86&t=114

pytania:

poniedzialek:
- czym mozna zastapic uginanie ramion sztanga lamana na modlitewniku? (brak modlitewnika).

wtorek:
- podciaganie szerokim nachwytem bede musial zastapic sciaganiem drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim nachwytem. ile serii tutaj zapodac ?? (w trenerze pisze max,max,max ale to jest na drazek).
- czy dla osoby poczatkujacej jak ja martwy ciag jest ok? czy lepiej to czyms zastapic?
- czy moge ewentualnie dorzucic 4 cwiczenie na plecy? np. ta maszyne "upper back"?

czwartek:
- moge dodac unoszenie sztangielek bokiem zamiast zeby miec tez cwiczenie na srodkowe aktony? np. zamiast sztrugsow (nie zalezy mi tak bardzo na kapturach) czy zostawic tak jak jest raczej

piatek:
- "wyciskanie sztangielek lezac /skos w gore/prostopadle" ?? czyli co? lawka skosna ale sztangielki nie ida do gory tylko jakby na prosto ?? nie czaje chyba

to tyle. troche sporo tych pytan ale mam nadzieje ze komus sie bedzie chcialo pomoc. z gory dzieki. pozdro

[musztarda]

[tonio77]

musztarda

no chyba kumam o co chodzi z tym ostatnim cwiczeniem. w skrocie to wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej, tylko w chwycie mlotkowym tak? tak to zrozumialem.

co do barkow to mowisz ze jesli mam wyrzucic jedno cwiczenie na kaptury to lepiej wyrzucic sztange a zostawic sztrugsy? ok, moze i tak byc

co do martwego ciagu to sprobuje chyba, tylko ze zapodam sobie BARDZO male ciezary na poczatek i zobaczymy jak pojdzie.
a co z ewentualnym 4 cwiczeniem na plecy? mozna dodac ta maszyne? (nie wiem dlaczego ale po prostu ja uwielbiam:D )

ogolnie dzieki wielkie, zapytalem sie o suple w oddzielnym dziale ale widze ze i tam juz mi odpowiedziales:D

[musztarda]

ja bym sobie podarowal dodatkowo na plecy , masz prirytet na klate i lapki , potrzebna ci bedzie maksymalna regeneracja , wiec reszte partii nie warto az tak katowac...

[tonio77]

aha. juz ostatnie pytanie. w dyskusji do tego planu zauwazylem ze niektorzy mowili ze lepiej pierwsze dwa dni odwrocic w kolejnosci. tzn. najpierw plecy+triceps a potem klatka+biceps. jak jest lepiej. zostawic tak jak w treningu? czy dac klatce wiecej odpoczynku po ostatnim dniu i zrobic ja znowu w 2 dzien a nie 1?

[musztarda]

zostawilbym tak jak jest

[tonio77]

dobra dzieki wielkie musztarda!!!

nie wiem jak to zrobic zeby ci dodalo tego "pomogl" ???

rozpisze sobie ten plan w zeszycie i od poniedzialku uderzam na silke:D tylko jeszcze musze zamowic suple ze sklepu.

aha moglbys mi jeszcze napisac cos wiecej o tym cwiczeniu w uchwycie mlotkowym na klate?? zaciekawilo mnie to troche bo nigdy wczesniej sie jeszcze z tym nie spotkalem. tzn. niby na maszynie mozna tez taki uchwyt zrobic ale nigdy nie widzialek nikogo zeby na free-weghts tak wyciskal. jaka jest roznica miedzy tym a zwyklym wyciskaniem? znaczy jakie miesnie bardziej pracuja?

[musztarda]

moze zaloz dziennik treningowy u nas , to na bierzaco bedzie mozna cos korygowac , zmieniac itd, itp.
pozdro