Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[Franek]

barki

wyciskanie smith
9x40/8x40/7x40
podciaganie wzdluz tulowia
12x35/11x40/7x45kg
wymachy boczne wyciag dolny
3sx12
odwrotne rozpietki
3x12x8kg

triceps

wyciskanie wasko smith
12x45/8x50/5x52.5
porecze
10/8/8
wyciag gorny lina
3sx12

Musze zwazyc sie na innej wadze bo ta na silce chyba cos oszukuje bo po treningu pokazala 75kg Poki co sila idzie do gory co mnie osobiscie cieszy Nie wiem ile wazy u mnie smith zreszta nie tylko ja bo pytalem sie 2 trenerow i tez nie wiedzieli dlatego pisze wage samych talerzy

[Franek]

plecy

podciaganie szeroki nachwyt maszyna
4s do oporu
wioslowanie polsztanga
12x90/9x100kg
wioslowanie hantlem
12x32/12x34kg
odwrotne brzuszki
3s 0,5,10kg do oporu
sicaganie raczek na maszynie podchwyt z gory na dol
3s do oporu

brzuch

unoszenie prostych nog
3s 0,2,4kg do oporu
spinanie na maszynie
3sx20
skrety tulowia z 6kg na barkach
2sx50

[robson333]

zejdz z 12 ruchuw na 8-6 to masa pujdzie

[Franek]

klatka

wyciskanie hantli poziomo
12x24/9x26/6x28/3x30kg
wyciskanie hantli skos gora z supinacja
10x24/6x26/8x26kg
wyciskanie sztangi skos dol
12x50/7x55/6x57.5kg
rozpietki na maszynie 3s

biceps

hantle supinacja stojac naprzemian
12x16/8x18/6x20kg
hantle mlotki siedzac rownoczesnie
12x14/8x16/8x16kg
modlitewnik szt lamana wasko
12x25/10x27.5/8x30kg

Ciekawy pomysl Robson Sprobuje od przyszlego tygodnia

[Franek]

nogi

przysiady ze sztanga na barkach
12x60/12x70/8x80kg
suwnica
12x140/12x170/12x190kg
uginanie
12x30/9x35/7x37.5kg
prostowanie
3x12x90kg
maszyna na lydki 3s

Trening cos kolo 1h

[Franek]

barki

wyciskanie smith
11x40/8x40/6x42.5
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
12x35/12x40/8x45kg
unoszenie bokiem jednoracz wyciag dolny 3s
odwrotne rozpietki
3x12x8kg

triceps

wyciskanie wasko smith
11x50/7x52.5/4x55
porecze
11/8/5 ost. na maszynie
klamra wyciag gorny podchwyt jednoracz 3s

brzuch

unosznie prostych nog
4s 0,2,4,6kg
spiecia na maszynie 3s
skrety tulowia7kg 1sx50

Musze sie zmobilizowac do robienia czesciej brzucha A poki co fajnie bo do przodu

[mEjdej]

...nie wiem, czy już Cię pytałem, ale jak CI się robi triceps po barkach? np. poręcze? bo dla mnie to mordęga
...pozdrawiam

[Franek]

plecy

podciaganie szeroki nachwyt
7/6
podciaganie szeroki nachwyt na maszynie
3s
wioslowanie polsztanga
10x80/8x85/6x90kg
maszyna
12x80/8x85/7x87.5kg
odwrotne brzuszki
3s 0,5,10kg

przedramiona

2s zwijanie nadgarstkow podchwyt sztanga 30kg+2s nachwyt 12.5kg

brzuch

unoszenie prostych nog lezac
4s 0,2,2,4kg
spiecia na maszynie 3s
przenoszenie talerza 15,20kg

Chyba nie najgorzej mi sie cwiczy po barkach Gorzej mi szlo jak laczylem z nogami lub z klatka

[Franek]

klatka

wyciskanie hantli poziomo
12x24/12x26/5x28/4x28kg
wyciskanie hantli skos gora z supinacja
7x24/6x24/5x24kg
porecze
9/8/8
rozpietki na maszynie 3s

biceps

uginanie ramion sztanga
12x35/8x37.5/6x40kg
mlotki siedzac
11x14/8x14/8x14kg
modlitewnik szt lamana
12x25/9x27.5/7x30kg

brzuch

unoszenie nog lezac
4s 0,2,2,4kg
spiecia na maszynie 3s

Trening ok Zrobilem dzien przerwy wiecej ze wzgledu na plecy Cos mnie lupalo z tylu z lewej strony Nie wiem czy to przez wioslowanie czy odwrotne brzuszki No ale nie jest zle

[Franek]

nogi

przysiady ze sztanga na barkach
12x60/12x70/7x80kg
suwnica
12x150/12x180/12x200kg
wykroki smith
2x10x40kg
uginanie lezac
12x30/12x35/9x37.5kg
maszyna na lydki
180kg 3sxmax

[Franek]

barki

wyciskanie sprzed klatki smith
12x60/10x62.5/7x65kg
arnoldki stojac
11x14/8x14/7x14kg
unoszenie bokiem hantle
12x12/10x12kg
unoszenie bokiem wyciag dolny jednoracz
1sx12
unoszenie hantli w opadzie siedzac
3x12x8kg

triceps

wyciskanie wasko smith
10x70/6x72.5/6x72.5kg
mlotki lezac
8x14/11x12/10x12kg
drazek wyciag gorny podchwyt
3sxmax

brzuch

2s unoszenie prostych nog+2s unoszenie kolan w skosie (wiekszy zakres ruchu)
2s lawka rzymska sklony lewa reka prawe kolano itd

Arnoldki pierwszy raz robilem a szkoda ze nie probowalem wczesniej bo nadspodziewanie dobrze weszly

[Franek]

plecy

sciaganie drazka szeroki nachwyt
12x56/11x63/9x63kg sztabki
wioslowanie polsztanga
10x80/8x85/8x90kg
maszyna raczki z gory na dol podchwyt
12x80/9x85/6x90kg
odwrotne brzuszki
15xcc/12x10/15x15kg

[Franek]

klatka

wyciskanie hantli plasko
12x24/11x26/8x28/6x30kg
wyciskanie hantli skos gora z supinacja
12x24/10x26/7x28kg
porecze
12/8/8
brama 3s

biceps

uginanie ramion szt lamana
12x35/7x35kg
hantle z supinacja siedzac skos
10x16/8x16kg
mlotki stojac
11x16/10x16kg
modlitewnik szt lamana wasko
15x25/10x30kg
hantel kolano
2x10x12kg

[Franek]

nogi

przysiady ze sztanga na barkach
12x60/12x70/9x80/4x90kg
prostowanie
12x90/12x100/12x110/8x120kg
uginanie lezac
12x30/12x35/9x37.5kg
maszyna na lydki 3s

Chcialem dorzucic jeszcze 2 serie wykrokow ale za ciezko juz bylo Za tydzien nie odpuszcze

[Jamro]