Paker.co.uk - Sklep, forum, porady

[Franek]

Gryf wazy 5kg (krzywka) toze nie jest to za duzo Bede stopniowo dorzucac ciezar Fajnie wchodzi Musztarda radzil przerwe 10s ale dla mnie jest to za malo- 30s zajmuje mi zdjecie gryfa lykniecie kilka lykow wody szybkie lukniecie na brzuch i zalozenie z powrotem gryfu

[musztarda]

a mi sie lepiej skrety robi z talerzem , trzymam talerz na klacie , z gryfem jakos mniej wygodnie no i w pokoju nie mam zbyt wiele miejsca...

[Franek]

brzuch

4s unoszenie nog w zwisie
4s skrety ze sztanga na barkach (gryf+2.5kg)
5s lawka rzymska
2s spiecia siedzac na maszynie( tulow chodzi nogi nieruchomo)
2s spiecia siedzac na maszynie(tulow i nogi chodza)

aero

26min rower stacjonarny)

[musztarda]

mozeszsprobowac tak -
kladziesz sie na laweczce tak zeby dupsko bylo na krawedzi , rekoma mozesz zlapac stojaki dla rownowagi i opuszczasz proste nogi ,zatrzymujesz tuz nad ziemia i do gory ,zatrzymujesz jak sa w pionie i robisz biodra do gory ( odwrotne spinanie )
tez fajnie wchodzi
pozdro

[Franek]

Spoko Musztarda napewno sprobuje Ostatnio cos mi sie nie chcialo pisac w dzienniku (a to ciekawe bo gdzie indziej wypisuje jakies glupoty) Treningi oczywiscie sie odbywaly W pon. klata z bicepsem i brzuch We wtorek nogi (przysiad 85kg 5 powt) i brzuch No i dzisiaj barki z tricepsem i brzuchem Storm sie wkreca Mam nadzieje ze rozwali mnie jak Songo-kana po osiagnieciu wyzszego poziomu Generalnie czuje sie jakbym ten trening robil za kare Po urlopie zdecydowanie zmienie system treningowy

[Franek]

plecy

podciaganie szeroki nachwyt
7/6/5

martwy ciag
12x100/10x115/5x130kg

sciaganie raczek wyciagu gornego siedzac
3x12x63kg sztabki

wioslowanie hantlem w oparciu o lawke
3x12x28kg

sciaganie raczek z dolu do siebie na maszynie siedzac
2x12x60kg

przedramiona
3 podchwyt 3 nachwyt

brzuch

3s unoszenie nog w zwisie

2s sklony boczne z hantla

2s skrety tulowia ze sztanga

3s spinanie brzucha na maszynie

Po kolei.. Martwy ciag wciaz koci grzbiet mimo usilnych staran dlatego wole nie przeginac Cos robie zle...Za tydzien sprobuje mniejszy ciezar( niestety) i bede dokladnie obserwowac kazde powtorzenie No ale generalnie ten trening na plecy mi pasi
Brzuch.. Napisze cos o swoim treningu Unoszenie nog staram sie robic na wpelni wyprostowanych nogach i chocby nie wiem co sie dzialo ma byc 30powt bez kolysan powoli Jak nie daje rady to podciagam kolana ale ostatnio daje toze jest git Przerwy niezbedne minimum Dzisiaj bez lawki rzymskiej ale robie ja na max skosie z obc 5kg Przerwy minimalne na zlapanie oddechu Liczba powt wychodzi mi ok. 10-15 Czesciej bede teraz robil spinanie na maszynie bo wchodzi ladnie Ile ma byc powt bo dzisiaj bylo 50/30/22 Sam juz nie wiem chodzi mi o zmasowanie kalduna

[Myszolap]

Martwy Ciag najprostsza instrukcja? stajesz tak by sztanga byla w polowie Twoich stop. bez opuszczania pupy lapiesz sztange, zginasz kolana tak by piszczela dotykaly jej. wyginasz grzbiet wdeh, unosisz wydech

Na brzuch rob moze mniej unoszen ale dorzuc ciezarek nie wiem, miedzy stopy jakas hantle, wiecej czasu na odpoczynek bys mogl zrobic stala ilosc 20 powtorzen czy cos, lepiej na miesnie zadziala.

[Franek]

brzuch

4s unoszenie nog w zwisie 12kg

2s sklony boczne z hantla 12kg

2s skrety boczne z sztanga 7.5kg

4s lawka rzymska 5kg

3s spiecia na maszynie

aero

30min rower stacjonarny

Musialem przepalic te paskudztwo co wczoraj zjadlem i wypilem Poszlo fajnie Dzieki Myszolap sprobowalem tak jak napisales Mysle ze bedzie lepiej

[Franek]

klata

wyciskanie skos gora
11x50/8x55/6x57.5/5x60kg

wyciskanie hantli poziomo
11x22/8x24/7x24/6x24kg

rozpietki maszyna
8x7/8x7/8x7sztabek

porecze
8/6/5

biceps

uginanie stojac mlotki hantle naprzemian
3x12x14kg

hantel kolano
12x14/11x14/9x14kg

21
1s 20kg 2s 25kg(nie dalem rady jej skonczyc) 3s 20kg

brzuch

3s unoszenie nog w zwisie

3s lawka rzymska

Do klatki dorzucilem jedna serie Moze cos ruszy sie w koncu Po poreczach czuje sie jakbym robil trening na triceps No ale jutro nogi pojutrze wolne toze do czwartku sobie odpocznie Nigdy nie umialem porzadnie skatowac bicepsa az do dzisiaj...21...Mlotki stojac tez jakos lzej mi sie robilo niz siedzac

[Franek]

nogi

przysiady
12x60/12x70/10x80/5x90kg

uginanie lezac
12x30/12x32.5/6x35/6x35kg

prostowanie siedzac
12x7/12x8/12x9/8x10 sztabki

maszyna na uda
4serie (1s 130kg 4s 170kg)

brzuch

3s unoszenie kolan w zwisie 12kg

2s sklony boczne ze sztangielka

2s skrety ze sztanga

3s lawka rzymska

No cos sie dzieje

[Franek]

barki

wyciskanie na suwnicy maly skos
12x30/11x35/10x37.5kg ciezar talerzy

unoszenie bokiem
3x12x10kg

podciaganie wzdluz tulowia
12x35/9x40/9x40kg

odwrotne rozpietki
3x12x8kg

triceps

mlotki lezac
12x12/12x12/9x12kg

uginanie ramion wyciag gorny linka
9x26/8x26/7x26kg sztabki

uginanie ramienia wyciag gorny podchwyt klamra
12x8/10x8/10x8kg sztabki

brzuch

3s unoszenie kolan w zwisie +12kg

2s skrety boczne z hantla 14kg

4s lawka rzymska +10kg

3s spiecia na maszynie

[Franek]

plecy

podciaganie szeroki nachwyt
7/5/5

martwy ciag
12x100/10x115/8x130/2x140kg

sciaganie raczek wyciag gorny siedzac
12x63/12x63/11x63kg sztabki

wioslowanie hantlem w oparciu o lawke
12x28/11x28/12x28kg

sciaganie raczek na maszynie
2x12x60kg

przedramiona

3xpodchwyt 3xnachwyt

brzuch

3xunoszenie kolan w zwisie +12kg

4xlawka rzymska +10kg

W martwym cos sily dostalem W 4 serii chcialem sprawdzic czy to podniose pewnie moglbym i wiecej razy... ale ile razy targne 140 sprawdze za tydzien Trening na duzy +

[Franek]

Sobota

brzuch

3s unoszenie kolan w zwisie 12kg

3s sklony boczne z hantla 14kg

5s lawka rzymska 10kg

2s sklony boczne na maszynie do odwrotnych brzuszkow 10kg

W tym momencie zrobilem sie glodny Myslalem zeby walnac 3 tabsy lglutaminy (nie mam BCAA)i cwiczyc dalej (mialem jeszcze zrobic sklony na maszynie i aero) ale stwierdzilem ze nie ma to sensu Generalnie waga mi spadla o ok.1kg Zamiast nabierac masy to ja ja gubie??Kurde mogliby czegos dosypac do storma

Dzisiaj

brzuch

4s unoszenie kolan w zwisie 12/14/16/18kg

2s sklony boczne z hantla 16kg

2s skrety z gryfem na barkach

5s lawka rzymska 10kg

1s sklony na maszynie

aero

20 min rower stacjonarny

Ta ostatnia seria na maszynie to w zasadzie byla dobitka W nastepnym tygodniu pomecze brzuch troszke wiecej na maszynach

[Franek]

klatka

wyciskanie sztangi skos gora
12x50/8x55/7x57.5/6x60kg

wyciskanie hantli poziomo
12x22/9x24/8x24/6x26kg

rozpietki poziomo
12x14/12x16/6x18kg

porecze
5/3/4

biceps

uginanie rownoczesne hantli z supinacja stojac
11x16/10x16/9x16kg

modlitewnik hantel
8x14/5x14kg

21
20/22.5/20/17.5kg

brzuch

4s spinanie brzucha lezac na maszynie

Braklo mi sil No coz zdarza sie Nastepny plan uloze tak by klatki nie cwiczyc w poniedzialki Raz ze najwiecej ludzi jest i musze kombinowac sprzet a dwa ze jest to dzien po weekendzie

[Franek]

We wtorek jak zawsze poszly nogi Nic szczegolnego dodam ze przy 4 serii z ciezarem 80kg zalozylem sobie gabke bo mnie cos kulo w karku W efekcie troszke nieprzyzwyczajony duzo nie brakowalo a bym polecial na lustro

Dzisiaj

barki

wyciskanie hantli siedzac
12x20/10x22/8x24/5x26kg

unoszenie bokiem
12x12/11x12/10x12kg

podciaganie wzdluz tulowia
3x12x35kg

odwrotne rozpietki
2x12x8kg

unoszenie w opadzie
2x12x8kg

triceps

mlotki lezac rownoczesnie
8x14/8x14/6x14kg

prostowanie na wyciagu
3 serie

klamra na wyciagu gornym jednoracz
3 serie

brzuch

3 serie unoszenie nog w zwisie 14kg

2 serie lawka rzymska 10kg

1 seria maszyna lezac

Na wiecej zabraklo sil Ogolnie jakis zmeczony po robocie bylem Chcialoby sie trenowac przedpoludniami no ale niestety trzeba tyrac i przyjmowac wszystko na klate